Voleybol oynayanlar için önemli olan ekipmanlar sadece top ve ağ değil! Güçlü sırt ve forearm kaslarına sahip olmak da çok önemli Peki nasıl geliştirilir? Bu yazımızda voleybol ekipmanları ve doğru egzersizler ile sırt ve forearm kaslarını nasıl güçlendireceğinizi öğrenebilirsiniz Hemen okuyun!
Voleybol, bir takım sporudur ve oyunda başarılı olmak için sağlam bir fiziksel form gereklidir. Sağlam sırt ve forearm kasları, voleybol takımındaki performansınızı artırabilir. Bu nedenle, doğru voleybol ekipmanlarını kullanarak kaslarınızı geliştirmeniz çok önemlidir. Bu makalede, size hangi ekipmanların kaslarınızın güçlenmesine katkı sağlayacağını anlatacağız.
- Voleybol Topu: Voleybol topu çok yönlü bir egzersiz aracıdır. Forearm kaslarınızı geliştirmek için topu tutarak ve çeşitli pozisyonlarda topu voleybol gibi sporların hareketleriyle kullanarak egzersiz yapabilirsiniz.
- Voleybol Goggles: Voleybol goggles'ları, sırt kaslarınızın güçlendirilmesine yardımcı olabilirler. İçinde bulunduğunuz pozisyona göre goggles'ları çeşitli egzersizlerde kullanarak sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Bununla birlikte, yalnızca ekipman kullanarak kaslarınızı geliştirmeniz yeterli değildir. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve iyi uyku, voleybol oynarken daha sağlıklı ve daha güçlü kalmanıza yardımcı olabilir.
Özetlemek gerekirse, voleybol ekipmanları, sporcunuza özgü bir beslenme planı ve düzenli egzersizle birlikte sırt ve forearm kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, voleybol takımı olarak her zaman doğru ekipmanları kullanarak yüksek performans göstermeniz gerekmektedir.
Voleybol Topu ile Forearm Kasları Geliştirme
Voleybol topu, voleybol oynamanın yanı sıra forearm kaslarınızı güçlendirmek için de kullanılabilir. Voleybol topu egzersizleri sırasında yapmanız gereken tek şey topu sıkı sıkıya tutmaktır. Topu sıkmak, el ve lower forearm kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Bir başka egzersiz ise topu duvara fırlatmaktır. Bu egzersiz, el ve underarm kaslarınızı hızla güçlendirir ve topu almak için yapacağınız ani hareketler, bu kasları daha da zorlar. Bir diğer egzersiz ise topu avuç içinizde tutup ateş etmek. Bu egzersiz, el ve wrist kaslarınızı güçlendirir ve topun hızını artırmaya yardımcı olur.
| Egzersiz Adı | Nasıl Yapılır? |
|---|---|
| Top Sıkıştırma | Topu sıkıca kavrayarak 10-15 saniye boyunca sıkıştırın. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın. |
| Topu Duvara Fırlatma | Topu duvara fırlatın ve hızla geri alın. Bu işlemi 20-30 saniye boyunca tekrarlayın. 3 set yapın. |
| Top Ateş Etme | Topu avuç içinizde tutun ve hızla ateş edin. Bu işlemi 20-30 saniye boyunca tekrarlayın. 3 set yapın. |
Voleybol topu egzersizlerinde, topu sıkıca tutmayı unutmayın. Topu sıktıkça, forearm kaslarınız güçlenecek ve bu da voleybol oynarken daha isabetli hücum ve defans maneuvraları yapmanıza yardımcı olacaktır.
Voleybol Goggles ile Sırt Kasları Geliştirme
Sırt kaslarınızı güçlendirmenin bir diğer yolu da voleybol goggles'larıdır. Voleybol gözlükleri, egzersizler sırasında sırt kaslarınızı güçlendirmek için idealdir. Egzersizler sırasında doğru tutuşlar için voleybol gözlükleri sorumludur ve bu, voleybolda ihtiyacınız olan sırt kaslarının çalışmasına yardımcı olur.
Voleybol gözlüklerini kullanarak sırtınızı çalıştırmak için birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Bunların başında plank egzersizi gelir. Plank egzersizi, el ve ayaklarınızın üzerinde durarak ve sırtınızın düz olduğundan emin olarak yapılır. Voleybol gözlükleri kullanarak, plank egzersizini daha fazla sırt kası çalıştıracak şekilde yapabilirsiniz.
Diğer bir egzersiz ise olan yüzüstü el-kol egzersizidir. Bu egzersizde, yüzüstü yere uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı yere paralel bir şekilde kaldırırsınız. Daha sonra, voleybol gözlükleri takarak kollarınızı yukarı doğru kaldırırsınız. Bu egzersiz, sırt kaslarınızın üst kısmını çalıştırır.
Bu egzersizlerin yanı sıra, voleybol gözlükleriyle diğer sırt egzersizleri de yapabilirsiniz. Voleybol gözlükleri, sırt kaslarınızı güçlendirmek için oldukça etkili bir araçtır.
Dambıl Egzersizleri ile Sırt Kasları Geliştirme
Dambıl egzersizleri, özellikle sırt kaslarının güçlendirilmesinde etkili bir yöntemdir. Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması, sırt kaslarının güçlenmesine ve voleybol oynarken daha iyi performans göstermenize yardımcı olacaktır.
İlk olarak, One-Arm Row Egzersizi ile başlayabilirsiniz. Bu egzersiz, sırt kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda kol ve bacak kaslarınızı da çalıştırır. Egzersizi yapmak için ağırlığı elliğinizin bir altında bir dambıl kullanın. Dambılı sağ elinize alın ve sol ayak önünde durun. Sağ kolunuzu bükerek dambılı kaldırın ve sol ayağınızın yanındaki yere kadar indirin. Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta da yapın.
Bir diğer etkili egzersiz ise Renegade Row Egzersizi dir. Bu egzersiz sırt kaslarının yanı sıra karın kaslarınızı da çalıştırır. Egzersize, iki adet ağırlığı elliğinizin bir altında bir dambıl ve bir mat ile başlayın. Matın üzerine ellerinizi koyarak çömelme pozisyonunda durun. Sağ elinizdeki dambılı yere yerleştirin ve sol elinizle bir adım geriye gidin. Dambılı sola doğru kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın ve sol elinizi dambılın üzerine getirin. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta da yapın.
- One-Arm Row Egzersizi: Sağ ellerinize bir dambıl alın ve sol ayağınızın yanında durun. Sağ kolunuzu bükerek dambılı kaldırın ve sol ayağınızın yanındaki yere kadar indirin. Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta da yapın.
- Renegade Row Egzersizi: İki adet ağırlığı elliğinizin bir altında bir dambıl ve bir mat kullanarak çömelme pozisyonunda durun. Sağ elinizdeki dambılı yere yerleştirin ve sol elinizle bir adım geriye gidin. Dambılı sola doğru kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın ve sol elinizi dambılın üzerine getirin. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta da yapın.
Dambıl egzersizlerinin yanı sıra, voleybol topu ve kauçuk bant gibi ekipmanları da kullanarak sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, düzenli olarak yapacağınız antrenman programı ile daha sağlam bir vücuda sahip olabilir ve voleybol oynarken daha iyi performans sergileyebilirsiniz.
One-Arm Row Egzersizi
One-arm row egzersizi sırtınızı güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir dambıl ve bir egzersiz matına ihtiyacınız olacaktır.
İlk olarak, egzersiz matının üzerine diz çökün. Dambılları her iki elinizle tutarak dambılınızı sağ elinizle tutun. Sırtınızı dik tutun ve sol kolunuzu matın üzerinde tutun.
Sağ kolunuzu dirsek bükülü bir pozisyona getirin ve dambılı gövdenize doğru çekin. Kolunuzu gövdenizle neredeyse aynı hizada tutun ve sağ omuzunuzu geriye doğru çekin. Bu hareketi tekrarlayın ve ardından kolunuzu değiştirin.
Bu egzersizi 12-15 tekrar yaparak 3 set halinde yapabilirsiniz. Bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirerek daha kalın bir sırt yapısına ve daha iyi duruşa sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Renegade Row Egzersizi
Renegade row egzersizi, sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek harika bir egzersizdir. Bu egzersizin yapımı oldukça kolaydır ve voleybolculardan fitness tutkunlarına kadar herkes için uygundur.
İşe, bir dambıl ile plank pozisyonunda başlamalısınız. Her elinizin altında bir dambıl olacak şekilde iki elinizi de yerden kaldırın ve plank pozisyonunda durun. Sonra, bir elinizle dambılı yana doğru çekin, sırt kaslarınızı sıkın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi diğer elinizle de tekrarlayın.
Her bir taraf için 10-12 tekrar yapmaya çalışın. Bu egzersiz, göğüs, deltoid ve kollarda ya da tam tersi zorlandığında sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz, daha ağır bir dambıl kullanabilir veya plank pozisyonunda daha uzun süre durabilirsiniz.
Ayrıca, egzersiz sırasında dengenizi sağlamak için sırt kaslarınızı daha sıkı tutabilir ve sağlam bir formda kalmak için karın kaslarınızı da kullanabilirsiniz. Bu, sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda diğer kas gruplarınızı da güçlendirmeye yardımcı olabilecektir.
Kauçuk Bant Egzersizleri ile Sırt Kasları Geliştirme
Voleybolcuların sırt kaslarının güçlü olması, performanslarını artırmak ve sakatlanma riskini azaltmak için son derece önemlidir. Kauçuk bant, voleybolcuların sırt kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için kullanabilecekleri harika bir ekipmandır. İşte sırt kaslarınızı güçlendirmek için kauçuk bant egzersizleri:
Bir kauçuk bant alın ve her iki ucunu ellerinize alın. Kollarınızı tamamen uzatın ve başınızın arkasına bantı getirin. Omuzlarınızı geriye doğru çekerek parmaklarınızı birbirinden ayırın. Sonra kollarınızı öne doğru uzatarak ellerinizi birleştirin. Bu hareketi 15 tekrar yaparak üç set halinde tekrarlayın.
Bir kauçuk bantı bir kapı kolu ya da başka bir nesneye sabitleyin. Sol tarafınızı bu şekilde bantın sağ tarafında duracak şekilde konumlandırın. Sol elinizi belinize yerleştirin ve sağ elinizle bantı tutarak kolunuzu kendinize doğru çekin. Kolunuzu tamamen kırarak omzunuzu sıkın. Bu hareketi 15 tekrar yaparak üç set halinde tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
Bir egzersiz bandını bir banka sabitleyin ve iki elinizle tutun. Göğsünüze kadar yavaşça çekin. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 12-15 tekrar yaparak üç set halinde tekrarlayın.
Bir egzersiz bandını dizlerin altına yerleştirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız hizalandıktan sonra, kalçanızı geriye doğru iterek bükülmeyin ve bantı tutarak yavaşça öne doğru eğilin. Bu hareketi 12-15 tekrar yaparak üç set halinde tekrarlayın.
Kauçuk bant egzersizleri sırt kaslarınızı güçlendirirken, aynı zamanda omuz kaslarınızı da çalıştıracaklar. Bu egzersizlerden en iyi sonucu almak için, antrenman programınızda kauçuk bant egzersizlerine yer vermelisiniz.
Antrenman Programı
Voleybol ekipmanları ile yapabileceğiniz bir antrenman programı, sizi daha güçlü ve dayanıklı bir voleybol oyuncusu yapacaktır. İşte size önerdiğimiz program:
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| 1. Gün |
|
| 2. Gün |
|
| 3. Gün |
|
Bu programı haftada üç kez uygulayın ve dinlenme günleri ayarlayın. Ayrıca, antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapın ve antrenman sonrası da soğuma egzersizleri yaparak kasların toparlanmasını ve yaralanma riskini azaltın.
Isınma
Isınma, spor faaliyetlerinde ciddi sakatlanmalara neden olabilecek riskleri önlemek için oldukça önemlidir. Voleybol oynamadan önce de bu önemli adımı atmadan geçmeyin. Isınma süresince öncelikle kol ve bacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. Kol ve bacak kaslarınızı hazırlamak için öncelikle hafif tempoda birkaç dakika koşun. Bu, vücudunuzun ısınmasına ve kan dolaşımının hızlanmasına yardımcı olacaktır. Daha sonra çeşitli voleybol hareketleri yaparak, kol ve bacak kaslarınızı ısıtmaya başlayabilirsiniz. Hafif tempoda servis atışları yapmak, yüksek top alışverişleri yapmak bunlardan bazılarıdır. Böylece, kaslarınızın voleybol oynamak için uygun hale gelmesini sağlarsınız. Isınma hareketleri, voleybol oynayabileceğiniz seviyede olduğunuzu gösterir ve sakatlanma riskinizi önemli ölçüde azaltır.
Forearm ve Sırt Egzersizleri
Forearm ve sırt kaslarını güçlendirmek için voleybol topu, dambıl ve kauçuk bant kullanarak farklı egzersizleri yapabilirsiniz. Voleybol topu ile yapabileceğiniz forearm egzersizleri arasında topu tek elinizle yukarı fırlatıp tekrar elinize yakalamak, topu avuç içinde tutup sürekli olarak sıkarak veya avuç içi ile topa vurarak yapılan egzersizler bulunmaktadır.
Dambıl kullanarak yapabileceğiniz egzersizler ise one-arm row ve renegade row egzersizleridir. One-arm row egzersizinde dambılı tek elinizle tutarak sırtınızı düz tutun ve dambılı yavaşça kaldırarak kolu bükün. Dambılı kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Renegade row egzersizinde ise dambıl ve şişirilmiş bir fitball kullanarak sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Kauçuk bant kullanarak da sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kauçuk bantı sabitleyin ve ellerinizi bantın ucuna yerleştirin. Ellerinizi çekin ve bantın gerilmesini sağlayın. Daha sonra aynı şekilde yavaşça kontrol ederek kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersizler sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacak ve voleybol performansınızı artıracaktır.
Bu farklı egzersizleri sırasıyla birleştirerek voleybol antrenmanınızı zenginleştirebilirsiniz. Eğer bu egzersizlerle birlikte diğer spor aktiviteleri ve beslenme düzenini de takip ederseniz, sırt ve forearm kaslarınızın gücünü artırabilir ve voleybolda daha iyi performans sergileyebilirsiniz.
Soğuma
Antrenman sonrası sakin bir tempoda 5-10 dakikalık bir yürüyüş yaparak vücudunuzu soğutmanız gerekmektedir. Soğuma egzersizleri yapmadan önce, vücudunuzu yavaş yavaş sakinleştirin ve nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın. 5-10 dakikalık bir yürüyüş yapmak, kalbinizi yavaş yavaş normale döndürüp kan dolaşımınızı hızlandırarak kas yorgunluğunu azaltacaktır.
Daha sonra, vücudunuzu germe egzersizleri ile soğutun. Germe egzersizleri yapmak, kaslarınızın sertleşmesini önler ve iyileşme sürecini hızlandırır. Kolay germe egzersizleri yapılabilir, örneğin kollarınızı bir duvara yaslayarak göğsünüzü öne doğru itebilirsiniz. Daha zorlu germe egzersizleri için ise, bir yoga matında plank pozisyonu alarak ve kalçalarınızı yavaşça yerleştirerek sırtınızı gerin.
Voleybol ekipmanları ile güçlü forearm ve sırt kasları için doğru bir antrenman programı hazırlayın. Unutmayın, düzenli egzersizle sadece daha güçlü ve formda olmayacak, aynı zamanda da oynadığınız sporun keyfini çıkarabileceksiniz!