Çekişme ve atış tarzı sporlar için fiziksel olarak hazırlanmanın önemi büyüktür Bu tarz sporlarda güç, hız ve dayanıklılık önemlidir Fitness ve kuvvet çalışmaları ile kendinizi geliştirin Bu sayede rakiplerinizi daha kolay alt edebilirsiniz Fiziksel olarak hazırlıklı olmak, başarılı olmanız için gereklidir
Çekişme ve atış tarzı sporları, bedenin belli kas gruplarını yoğun bir şekilde kullanmayı gerektirir. Bu nedenle, bu sporlarla ilgilenen sporcuların fiziksel olarak hazırlıklı olmaları gerekmektedir. Fiziksel hazırlık, katılımcıların performansını arttıran antrenman programlarını içermektedir. Bu makalede, çekişme ve atış tarzı sporları ile ilgilenenlerin, performanslarını artırmak için yapabilecekleri özel fiziksel hazırlık çalışmaları hakkında bilgi verilecektir.
Bir sporcunun performansı, bedeninin yapısına, kas gücüne ve kondisyon durumuna bağlıdır. Bu nedenle, çekişme ve atış sporları ile ilgilenecek sporcular, öncelikle bu sporlarda kullanılan kasları hedef alan egzersiz programlarına katılmalıdır. Kas gücünün artırılması için, dumbbell ve kettlebell egzersizleri özellikle etkilidir. Bunların yanı sıra, kondisyon antrenmanları, performans artırma açısından önemlidir.
- Bedenin dayanıklılığının artırılması,
- Kas esnekliğinin sağlanması ve yaralanma riskinin azaltılması,
- Koordinasyon ve denge yeteneğinin artırılması,
- Doğru beslenme ve uykuyla vücudun bakımı ve onarımının sağlanması gibi faktörler de performansı etkileyen unsurlardandır.
Çekişme ve atış tarzı sporları ile ilgilenecek sporcular, bu faktörler ışığında özel bir antrenman programı hazırlamalı ve buna uygun bir şekilde beslenmeli ve uyku düzenini korumalıdır. Antrenman sonrası bakım da, sonraki antrenmanlara hazırlık için önemlidir. Bu nedenle, recovery egzersizleri ve stretching rutinleri, kasları onarmak ve performansı artırmak açısından önemlidir.
Fiziksel Hazırlık Nedir?
Fiziksel Hazırlık Nedir?
Fiziksel hazırlık, bir sporcunun performansını artırmak için yapılan antrenman programını ifade eder. Bu program, sporcunun belirli bir spor dalında daha iyi bir performans sergilemesini sağlar. Fiziksel hazırlık, sporcuların genel sağlık durumlarını iyileştirir, yaralanma riskini azaltır ve performanslarını artırır.
Bu nedenle, sporcuların fiziksel hazırlık antrenmanlarını düzenli olarak yapması gerekmektedir. Bu antrenman programları, sporcunun yaşı, cinsiyeti, spor dalı, seviyesi gibi faktörlere göre belirlenir. Fiziksel hazırlığın bir parçası olan egzersizler farklılık gösterse de; koordinasyon, esneklik, kuvvet, denge, dayanıklılık gibi önemli fiziksel özelliklerin geliştirilmesini hedefler.
Çekişme ve Atış Tarzı İçin Özel Fiziksel Hazırlık
Çekişme ve atış gibi sporlar, üst vücut kaslarının aktif olarak kullanıldığı spor dallarıdır. Başarılı bir performans için, bu kas gruplarına özel çalışmalar yapılması gerekmektedir. Bu çalışmalar, kas kuvvetini artırarak sporcunun performansını yükseltmektedir.
Çekişme ve atış sporları için uygun olmayan bir fiziksel hazırlık programı uygulanması, sporcu performansını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, antrenman programları kasların kas kuvvetini artırırken, dayanıklılık ve koordinasyonu da geliştirmelidir.
Bununla birlikte, çekişme ve atış sporlarında kullanılan kaslar için belirli egzersizler de yapılmalıdır. Dumbbell ve kettlebell egzersizleri gibi ağırlık çalışmaları, kas kuvvetini artırmak için oldukça etkilidir. Ayrıca, geniş tutma ile yapılan klasik çekişme hareketleri ve atış sporları için özel olarak tasarlanmış egzersizler de kas gruplarının güçlenmesinde önemli bir rol oynar.
Çekişme ve atış sporlarında, kas gücü kadar diğer faktörler de önemlidir. Sporcunun dayanıklılığı, koordinasyonu ve esnekliği performansını etkileyebilir. Bu nedenle, antrenman programına dayanıklılık ve koordinasyon antrenmanlarının yanı sıra, kas esnekliğini artıracak egzersizler de eklenmelidir.
Atış ve çekişme sporları, sporcunun reflekslerini ve hızını da test eder. Bu nedenle, antrenman programında hızlı bir aksiyonu başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için, vücudun koordinasyon ve denge geliştirmesine de dikkat edilmelidir. Denge board ve başka egzersizler, sporcunun dengeli bir şekilde ve hızlı bir şekilde hareket etmesi için önemlidir.
Kas Kuvvetinin Artırılması
Çekişmeye hazırlık için kas kuvveti oldukça önemlidir. Çünkü, çekişmede kullanılacak kasların kuvvetli olması, performansı artırır. Bu nedenle, sporcunun bacak, bel, kol, omuz gibi çekişmede kullanacak kas gruplarını hedefleyen egzersizler yapması gerekmektedir.
Dumbbell ve kettlebell gibi ağırlık kaldırma egzersizleri, kas kuvvetinin artırılmasında oldukça etkili olmaktadır. Bunun yanı sıra, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de önemlidir. Örneğin, chin-up ve pull-up gibi egzersizler, sırt ve kol kaslarının kuvvetlenmesine yardımcı olur.
| Egzersiz | Kas Grubu |
|---|---|
| Deadlift | Bacak, Bel, Sırt, Omuz |
| Bench Press | Göğüs, Kol, Omuz |
| Push Press | Omuz, Kol, Bacak |
- Çekişme egzersizleri yapılırken, doğru teknikler öğrenmek de oldukça önemlidir. Yanlış teknikler, kas yaralanmalarına ve performans düşüklüğüne neden olabilir.
- Kas kuvvetinin artırılması için egzersizlerin yanı sıra, yeterli beslenme ve uyku da oldukça önemlidir.
Dumbbell ve Kettlebell Egzersizleri
Dumbbell ve kettlebell egzersizleri, çekişme ve atış sporları için kas kuvvetinin artırılması için etkili hareketlerdendir. Dumbbell egzersizleriyle, özellikle bench press ve shoulder press hareketleriyle göğüs, omuz ve triceps kasları güçlendirilebilir. Ayrıca, biceps kaslarını da çalıştırmak için egzersizler yapılabilir.
Kettlebell egzersizleri ise özellikle çekişme sporları için önemlidir. Bu egzersizlerle, özellikle kasların güçlendirilmesinde çok önemli olan sırt kasları çalıştırılabilir. Kettlebell swing ve kettlebell row gibi hareketlerle sırt kasları kuvvetlendirilebilir, bacak ve kalça kasları da çalıştırılabilir.
Dumbbell ve kettlebell egzersizlerinin etkisi yüksektir çünkü bu egzersizlerle ağırlıkların bölgesel olarak kontrol edilmesi mümkündür. Bu nedenle, çekişme ve atış sporları için bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması önerilir.
Kondisyon ve Dayanıklılık Antrenmanları
Kondisyon ve dayanıklılık antrenmanları, çekişme ve atış sporları için önemlidir. Bu antrenmanlar, sporcuların vücudunun mümkün olan en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Kondisyon ve dayanıklılık antrenmanları, kalp kasının daha fazla kan pompalamasını sağlar. Bu da kaslara daha fazla oksijen sağlar ve performansı artırır.
Kondisyon antrenmanı, kardiyo egzersizleri yaparak yapılabilir. Bu egzersizler, koşu bandında koşmak, bisiklet sürmek veya yüzme gibi aktiviteleri içerebilir. Farklı kardiyo aktivitelerinin dahil edilmesi, vücudun farklı kas gruplarının çalışmasını sağlar ve performansı artırır.
Dayanıklılık antrenmanı, yoğun bir egzersiz programıdır. Bu antrenmanlar, ağırlık kaldırmak, TRX egzersizleri yapmak veya kettlebell egzersizleri yapmak gibi dirençle çalışmayı içerebilir. Bu antrenmanlar, kas lifleri ve dayanıklılık anaerobik sistemini geliştirir.
| Kondisyon Antrenmanları | Dayanıklılık Antrenmanları |
|---|---|
| Koşu | Ağırlık Kaldırma |
| Bisiklet Sürme | TRX Egzersizleri |
| Yüzme | Kettlebell Egzersizleri |
Kondisyon ve dayanıklılık antrenmanları, performansı artırmak için önemlidir. Ancak, bu antrenmanlar sadece sizi hazır hale getirir. Çekişme ve atış tarzı sporlarda başarılı olmak için, uygun teknik ve taktiğe de ihtiyacınız vardır.
Kas Esnekliği ve Yaralanma Önleme
Kas esnekliği, çekişme ve atış sporlarında çok önemlidir. Esneklik düzeyi arttıkça kasların dayanıklılığı da artar ve yaralanma riski azalır. Kaslarda esnekliği artırmak için esneklik egzersizleri yapılabilir. Esneklik egzersizleri, kasların hareket açıklığını artırarak yaralanmaları önler. Bu egzersizler arasında yere uzanarak yapılan basit germe hareketleri, yoga hareketleri veya foam roller kullanımı yer alabilir.
Ayrıca, doğru ısınma rutinleri de kaslarda esnekliği artırmaya yardımcı olur. Isınma öncesi yapılacak hafif bir kardiyo veya esnetme hareketleri, kasların sıcaklığını artırır ve yaralanma riskini azaltır. Kaslardaki esnekliği artırmak için esnetme egzersizleri ve ısınma rutinleri, çekişme ve atış sporları için vazgeçilmezdir.
Esneklik Egzersizleri
Çekişme ve atış tarzı sporlarda kaslara uygulanan zorlama, yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle kasların esnekliği artırılmalı ve yaralanmaların önüne geçilmelidir. Esneklik egzersizleri, kasların esnekliğini artırarak yaralanmaları önlemek için önemlidir.
Bu egzersizler genellikle, kaslar üzerindeki gerilimi azaltmak ve esnekliği artırmak için yapılır. Burada, uyluk kaslarına yönelik basit bir esneklik rutininin örneği verilmiştir:
| Egzersiz Adı | Adım Sayısı |
|---|---|
| Butterfly Stretch | 3 x 20 saniye |
| Half Split Stretch | 3 x 20 saniye |
| Full Split Stretch | 3 x 20 saniye |
Bu rutinde her egzersiz, 3 set olarak 20 saniye boyunca yapılır. Ancak, esnekliğin artırılması sürecinde, egzersizlerin tekrar sayısı ve süresi kademeli olarak artabilir.
Esneklik egzersizleri, antrenman öncesi ve sonrasında yapılabilir. Antrenman öncesi yapılan egzersizler, kasların ısınmasını sağlar ve performansı artırırken, antrenman sonrası yapılan egzersizler, kasların onarımına yardımcı olur.
Toplamda, esneklik egzersizleri kasların esnekliğini artırarak yaralanmaların önlenebilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, sporcuların antrenman planlarının bir parçası olarak esneklik egzersizleri yapmaları önemlidir.
Isınma Rutinleri
Isınma rutinleri, spor yapmadan önce kasların sıcaklığını artırmak için yapılan egzersizlerdir. Bu rutinler sporcuların performansını artırırken, yaralanma riskini de azaltır. Isınma rutinleri genellikle düşük yoğunluklu egzersizlerle başlar ve kaslar yavaş yavaş ısınmaya başlar. Ardından, orta yoğunlukta egzersizlerle devam edilir ve son olarak yüksek yoğunlukta egzersizlerle kasları tamamen hazırlar.
Doğru ısınma rutinleri, her sporcu için farklılık gösterebilir. Ancak genellikle, hafif koşu veya bisiklet sürme, çömelme ve germe egzersizleri gibi aktivitelerle başlanır. Daha sonra, daha spesifik egzersizlere geçilerek kasların hareket açıklığı arttırılır ve yaralanma riski önlenir.
- Isınma rutinleri sırasında, sporcuların vücutlarındaki sıvı dengesi de önemlidir. Bu nedenle, yeterli miktarda su içmek hem performansı artırır hem de yaralanma riskini azaltır.
- Ayrıca, egzersizlerden önce yapılacak esneme hareketleri de kasların sıcaklığını artırarak yaralanma riskini azaltır. Böylece, sporcuların esnekliklerini artırarak performanslarını da artırır.
Isınma rutinleri, sporcuların fiziksel hazırlıkları için önemli bir adımdır. Bu nedenle, her antrenmanda doğru bir ısınma rutini yapılması, yaralanma riskini azaltmak ve performansı artırmak için önemlidir.
Koordinasyon ve Denge Geliştirme
Çekişme ve atış sporları, yüksek koordinasyon ve denge ihtiyacı gerektirir. Bu nedenle, fiziksel hazırlık programında yer alan koordinasyon ve denge egzersizleri, performansı artırmada büyük önem taşır. Koordinasyon ve denge egzersizleri, sporcuların kaslarını bir arada çalıştırmalarına, vücutlarını dengelemelerine ve çekişme veya atışlarını daha iyi yönetmelerine yardımcı olur.
Bazı koordinasyon ve denge egzersizleri, sporcuların vücutlarını kontrol etmelerine yardımcı olurken, diğerleri ise odak ve refleksleri geliştirmeye yardımcı olur. Örneğin, bir bacak üzerinde durmak veya topu bir elden diğerine atmak gibi egzersizler, sporcuların koordinasyon ve denge becerilerini geliştirebilir. Ayrıca, plank veya TRX egzersizleri gibi denge egzersizleri, güç ve dengeyi birleştirerek, daha iyi bir performans için önemli olan çekme veya atma pozisyonlarında dengede kalmak için gereken becerileri geliştirir.
Koordinasyon ve denge egzersizleri, sporcuların vücutlarının hareketini kontrol etmelerine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel odak ve refleksleri de geliştirir. Bu sayede, sporcular daha iyi bir çekişme veya atış yapmak için gereken hızlı kararları alabilirler. Bu becerilerin geliştirilmesi, hem çekişme hem de atış gibi spor dallarında başarı için önemlidir.
| Koordinasyon Egzersizleri | Denge Egzersizleri |
|---|---|
|
|
Doğru Beslenme ve İyi Bir Uyku
Fiziksel hazırlığın bir parçası olarak, doğru beslenme ve iyi uyku, performansı artırmak için son derece önemlidir. İyi bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığından emin olmanın yanı sıra, kaslarınızın onarımı için de gereklidir. Ayrıca, yeterli su tüketmek, antrenmanlar sırasında sıvı kaybını önler ve performansınızı artırır.
Buna ek olarak, yeterli uyku almak kas onarımını sağlamak için önemlidir. Vücudunuzun onarımı ve yenilenmesi için gerekli olan hormonlar, yeterli uyku sırasında salınır. Yetersiz uyku, enerji düzeylerini düşürür ve olumsuz etkiler yaratabilir.
- Yeterli Protein Almak: Vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarına uygun bir diyet planı hazırlamak, kas yapısını korur ve onarımını kolaylaştırır. Protein, yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olur ve kasların büyümesini sağlar.
- Hydration Önemi: Vücut, antrenman sırasında sıvı kaybeder. Sıvı kaybı, performansı düşürür ve yaralanma riskini artırır. Yeterli miktarda su içmek, sıvı dengesini korur ve performansı artırır.
- Uyku Kalitesi: Kaliteli uyku, kas onarımı ve yenilenmesi için önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku süresinin farkında olun ve uyku ortamınızı mümkün olduğunca rahatlatıcı hale getirin.
Doğru beslenme, iyi uyku ve yeterli sıvı tüketimi, performansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için son derece önemlidir. Bu nedenle, sporcuların bu faktörlere dikkat etmeleri ve gerektiğinde diyetlerinde veya uyku düzenlerinde değişiklik yapmaları önemlidir.
Yeterli Proteini Almak
Çekişme ve atış tarzı sporlarında, kasların işlevselliğinin artırılması için yeterli protein alımı oldukça önemlidir. Protein, vücudun kasları onarmasına ve yeniden inşa etmesine yardımcı olan temel bir bileşendir.
Bununla birlikte, proteinin toz veya başka takviyeler yoluyla alınması gerekli değildir. Düzenli beslenme ile yeterli protein alımı sağlanabilir. Ağırlık antrenmanları özellikle kas kütlesinin artması için gereklidir ve bu tarz antrenmanlarda yeterli proteine ihtiyaç duyulur. Ancak, insanlar genellikle yeterli protein alımını ihmal etmektedirler.
Bir kişinin günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığına, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitelerine göre değişebilir. Ortalama bir yetişkinin günlük olarak 0.8 gram protein alması önerilmektedir. Ancak, çekişme ve atış tarzı sporcularının günlük protein ihtiyacı daha yüksek olabilir.
Bu nedenle, yeterli protein almak sporcunun performansının artırılmasında büyük bir etkiye sahiptir. Beyaz et, kırmızı et, yumurta, süt, peynir ve fasulye gibi protein kaynakları tüketmek, sporcuların protein ihtiyacını karşılamalarına yardımcı olur.
Ayrıca, diğer besinlerle birlikte tüketmek, proteinin vücut tarafından daha etkili bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur. Özellikle egzersiz yaptıktan sonra proteine ihtiyaç duyulan durumlarda, öğünlerde protein içeren yiyecekler yer almaları sporcunun daha verimli bir zaman geçirmesine katkı sağlar.
Hydration Önemli
Çekişme ve atış tarzı sporları yaparken, yeterli miktarda sıvı almak, performansın artırılması için önemlidir. Sıvı kaybı performansın düşmesine neden olur ve bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alınmalıdır.
Uzmanlar, kişinin antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenman sonrası sıvı alımını düzenli olarak uygulamasını önermektedir. Antrenman öncesinde, vücuttaki su miktarını artırmak için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Antrenman sırasında ise terleme nedeniyle kaybedilen su miktarı düzenli olarak yenilenmelidir.
| Antrenman Sırasında Sıvı Alımı | Sıvı Miktarı |
|---|---|
| Her 15 dakikada bir | 150-200 ml |
Antrenman sonrasında da, kaybedilen su miktarı geri kazanılmalıdır. Bu, kasların onarımı ve yeniden yapılanması için önemlidir. Yeterli sıvı alınmadığı takdirde, antrenman sonuçları azalabilir ve vücutta yorgunluk hissi artabilir.
Hydration yani sıvı alımı, çekişme ve atış tarzı sporları yaparken, performansın artırılması için önemlidir. Yeterli sıvı alımı, vücuttaki su kaybını önleyerek, performansın korunmasına yardımcı olur.
Uyku Kalitesi
=Yeterli uyku, çekişme ve atış tarzı sporları için fiziksel hazırlığın bir parçasıdır. Yapılan çalışmalar, yeterli uyku ile atletik performans arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermektedir. Uyku sırasında beyin, vücuttaki toksinleri temizler ve kasların onarımını sağlar. Bu nedenle, gece boyunca yeterli uyku almak, hem kasların onarımı hem de performansın artırılması için önemlidir.
Yetişkinler genellikle günde 7-8 saat uyku almaları önerilir. Ancak, sporcuların daha fazla uyku ihtiyacı olabilir. Antrenmanlarınızın hangi saatte olduğuna ve ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak, uyku ihtiyacınız değişebilir.
Bununla birlikte, yeterli uyku almak yeterli değildir, aynı zamanda uyku kalitesi de önemlidir. Uyku kalitesi, uyku süresi yanında önemli bir faktördür. Kaliteli uyku, daha derin bir uyku dönemi içerir ve uyku sırasında vücut daha fazla restoratif hormon salgılar. Sporcuların, uyku kalitesini artırmak için uyku ortamını optimize etmeleri ve kafein ve alkolden kaçınmaları önerilir.
Bunun yanı sıra, sporcuların uyku sırasında kas gerginliğini azaltmak ve kasların onarımını kolaylaştırmak için düzenli bir uyku pozisyonu tercih etmeleri önemlidir. Yan yatmak, sırtüstü yatmaya göre kasların daha fazla rahatlamasına yardımcı olabilir. Dolayısıyla, yeterli ve kaliteli uyku almak, performansın artırılması ve yaralanma riskinin azaltılması için oldukça önemlidir.
Antrenman Sonrası Bakım
Antrenman sonrası bakım, sporcunun performansını artırmak için önemlidir. Antrenman sonrası yapılan doğru bakım, kasların onarılmasına yardımcı olur ve gelecek antrenmanlara hazırlık sağlar.
Sporcular, antrenman sonrası kas sertliği, ağrı veya yorgunluk hissi yaşayabilirler. Bu nedenle, antrenman sonrası yapılan egzersizler kasların onarımına yardımcı olur ve özellikle ağrıyı azaltır. Stresli bir antrenman sonrası, kasların toparlanma sürecine yardımcı olan recovery egzersizleri yapılması önerilir.
- Yavaş koşu veya yürüyüş egzersizleri: Kasların kan dolaşımını artırır ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Soğuk ve sıcak terapi: Soğuk terapi, kasların ağrısını azaltmak için yapılırken, sıcak terapi ise kan dolaşımını artırır ve kasların toparlanmasına yardımcı olur.
- Kayropraktik tedavisi: Omurganın uygun hizalanması, kasların onarım sürecini hızlandırır ve antrenman sonrası yaşanan ağrıyı azaltır.
Antrenman sonrası yapılan egzersizler kadar, düzenli olarak yapılan stretching rutinleri de kasların onarımına yardımcı olur ve gelecek performansları artırır. Stretching egzersizleri, kasların esnekliğini artırarak ağrıları azaltır, performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır. Ayrıca, antrenman sonrası yapılan doğru bakım, yaralanma riskini azaltır ve sporcuların daha uzun süre aktif kalmasına yardımcı olur.
Özetle, antrenman sonrası doğru bakım, sporcunun performansını artırmak için önemlidir. Yapılan egzersizler, kasların onarılmasına ve gelecek antrenmanlara hazırlık sağlar. Sporcuların, antrenman sonrası doğru bakımı yapmaları, yaralanma riskini azaltır ve vücutlarının daha verimli bir şekilde çalışmasını sağlar.
Recovery Egzersizleri
Çekişme ve atış tarzı sporlarda antrenman sonrası kasların onarımı ve gelecek antrenmanlara hazırlık için recovery egzersizleri önemlidir. Bu egzersizler yapılacak antrenmana göre değişebilir, ancak amaç kasların onarımına yardımcı olmaktır.
- Yürüyüş: Antrenman sonrası yürüyüş, kasları rahatlatmak için idealdir. Yavaş tempoda 10-15 dakika yürümek, kaslara kan dolaşımını artırır ve dolayısıyla iyileşmeyi hızlandırır.
- Jelatin Egzersizleri: Jelatin egzersizleri, kasların onarımına yardımcı olmak için kullanılır. Bu egzersizler genellikle yoga pozlarından esinlenir ve esneme, nefes alma ve meditasyon tekniklerini içerir.
Bu egzersizler, kasların onarımını hızlandırır, kasları rahatlatır ve kas ağrısını azaltır. Antrenman sonrası recovery egzersizleri yapmak, performansınızı artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.
Stretching Rutinleri
Esneklik egzersizleri, kasların onarılması ve gelecek performansları artırmak için son derece önemlidir. Uzun süreli egzersiz ve çekişme atış gibi spor faaliyetleri, kasları yorar ve kas iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, dinlenmeye ek olarak, kas onarımını desteklemek için yüksek etkili esneme hareketleri de yapılmalıdır.
Stretching rutinleri düzenli olarak yapıldığında, kasların onarım sürecini hızlandırmada ve performans artışına yardımcı olmada büyük rol oynar. Ayrıca, bu egzersizler, kasların esnekliğini ve genişlemesini sağlar, böylece sporcunun hareket kabiliyeti artar ve yaralanma riski de azalır.
Stretching rutinleri, fiziksel hazırlık antrenmanlarının sonuna ek olarak da yapılabilir ve esnekliği artırmak için düzenli olarak yapılmalıdır. Bu egzersizler ayrıca, sporcuların psikolojik olarak da rahatlamalarına yardımcı olur.
Birçok farklı stretching egzersizi mevcuttur. Burada birkaç örnek verilebilir:
| Stretching Türü | Nasıl Yapılır? |
|---|---|
| Hamstring Stretch | Ayakta durarak, bacakları yavaşça öne doğru bükün, ellerinizi ayak bileklerinize yerleştirin ve hafifçe baskı uygulayarak gerilimi hissedin. |
| Quad Stretch | Bir duvara yaslanarak, bir bacağı kıvırın, topuğu kalçanıza yakın bırakın ve diğer bacağınızın önündeki yere doğru ilerleyin. |
| Shoulder Stretch | Bir kolunuzu öne doğru uzatın, diğer kolunuzu arkadan sarın ve hafifçe çekin. |
Ancak, stretching hareketleri yaparken, çok fazla gerilmekten kaçınmak önemlidir çünkü bu kaslarda yaralanmalara yol açabilir. Uzman bir antrenörün eşliğinde yapmak, kasları doğru bir şekilde germede yardımcı olabilir.
Bu nedenle, sporcular, çekişme ve atış sporlarında performanslarını artırmak için, streching rutinlerini fiziksel hazırlıklarının bir parçası olarak düzenli olarak yapmalıdır.