Vegan beslenme hayatınıza dahil etmek istiyor ama ne yapacağınıza karar veremediniz mi? Endişelenmeyin! Sizin için evde yapabileceğiniz lezzetli 10 farklı vegan yemek tarifi hazırladık. Şimdi keşfetmek için tıklayın!
Ülkemizde vegan beslenmenin popülerleşmesi ile birlikte, vegan yemek tarifleri de oldukça çeşitli hale geldi. Vegan beslenmek isteyenlerin dışarıda yemek yeme konusunda sıkıntı yaşadığı durumlarda, evde kolay bir şekilde hazırlayabilecekleri lezzetli ve sağlıklı yemekler oldukça faydalı olabilir.
İşte sizler için vegan beslenme için evde yapabileceğiniz farklı yemek önerilerimiz:
- Nohutlu köfte: Nohut, soğan, baharatlar ve zeytinyağı ile hazırlanan vegan köfte tarifi, protein kaynağı olması nedeniyle oldukça tercih ediliyor.
- Mercimekli Bulgur Pilavı: Bulgur ve mercimek kullanarak hazırlayabileceğiniz bu lezzetli pilav, aynı zamanda sağlıklı bir seçenek olacaktır.
- Sebzeli Krep: Sebzelerle renklendireceğiniz ve vegan sürme peyniri ile zenginleştireceğiniz krep tarifi, hem pratik hem de lezzetli bir seçenek olacaktır.
- Fasulye Ezmeli Sandviç: Fasulye ezmesi ve sebzelerle hazırlayabileceğiniz bu vegan sandviç fikri, özellikle hızlı bir şekilde hazırlanması nedeniyle oldukça tercih ediliyor.
- Linç Salatası: Protein kaynağı olan linç, domates ve soğan kullanarak hazırlayabileceğiniz bu lezzetli salata, özellikle yaz aylarında tüketilmesi tavsiye ediliyor.
- Kısır: İçinde bulgur, domates, soğan gibi sağlıklı sebzelerin yer aldığı kısır tarifi, özellikle vegan beslenenlerin protein ihtiyacını karşılamalarında yardımcı olacaktır.
- Patates Mücveri: Patates, kabak ve baharatlarla hazırlayabileceğiniz vegan mücver tarifi, hem hafif hem de lezzetli bir seçenek.
- Nohutlu Yeşil Mercimek Çorbası: Nohut ve yeşil mercimek kullanarak hazırlayacağınız bu lezzetli çorba, özellikle soğuk kış günlerinde içinizi ısıtacak bir seçenek.
- Quinoalı Mantar Sote: Sağlıklı bir seçenek arayanlar için quinoa ve mantar kullanarak hazırlayabileceğiniz bu lezzetli vegan yemek önerisini deneyebilirsiniz.
- Firik Pilavı: Firik ve sebzelerle hazırlayacağınız bu pilav tarifi, hem besleyici hem de lezzetli bir seçenek.
Evde yapabileceğiniz bu farklı yemek önerileri ile vegan beslenmenizi zenginleştirebilir, sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz.
1. Nohutlu Köfte
Vegan beslenenlerin protein kaynaklarından biri olan nohut, vegan köfte tariflerinde de sıklıkla kullanılır. Nohutlu köfte yapmak için öncelikle bir su bardağı nohut iyice pişirilir. Daha sonra tencereye ince ince kıyılmış soğan, sarımsak ve biber eklenir. Soğanlar pembeleşene kadar karıştırılır. Bu karışıma pişmiş nohut, bir çorba kaşığı domates salçası, galeta unu, baharatlar ve tuz eklenir. Tüm malzemeler karıştırılır ve yoğrulur. Köfte harcı hazırlandıktan sonra çekirdekleri çıkarılmış zeytin büyüklüğünde köfteler yapılıp yağda kızartılır.
Bu yöntemle hazırlanan köfteler hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Yanında bir tabak yeşil salata ile servis edilebilir. Ayrıca nohutlu köfte tarifi vegan beslenme konusunda pek bilgisi olmayan kişiler için de harika bir seçenektir. Yapım aşamasında çok zahmetli olmayan köfteler hem besleyici hem de doyurucudur.
2. Mercimekli Bulgur Pilavı
Mercimekli bulgur pilavı, sağlıklı ve doyurucu bir vegan yemek seçeneği olarak öne çıkıyor. İşte bu güzel yemeği yapabilmeniz için gerekli malzemeler ve yapım adımları:
| Gerekli Malzemeler | Adet |
|---|---|
| Bulgur | 1 su bardağı |
| Mercimek | 1 su bardağı |
| Soğan | 1 adet |
| Sarımsak | 2 diş |
| Zeytinyağı | 2 yemek kaşığı |
| Tuz | 1 tatlı kaşığı |
| Sıcak su | 2 su bardağı |
Yapılışı:
- Mercimekleri yıkayın ve süzün.
- Bir tencerede soğan ve sarımsağı zeytinyağı ile kavurun.
- Mercimekleri ekleyin ve birkaç dakika daha kavurun.
- Bulguru ekleyip, birkaç dakika daha kavurun.
- Tuz ve sıcak suyu ekleyin, karıştırın ve kapağı kapalı tencereyle kısık ateşte yaklaşık 25 dakika pişirin.
- Pilavınız piştikten sonra, ocaktan alın ve demlenmeye bırakın.
- Servis yapmadan önce karıştırın ve isteğinize göre maydanoz ve dereotu ile süsleyebilirsiniz.
Lezzetli ve sağlıklı bir yemek olan mercimekli bulgur pilavı, yemeklerinizde sık sık tercih edebileceğiniz bir vegan tarifidir.
3. Sebzeli Krep
Sebzelerle renklendirilmiş ve vegan sürme peyniri kullanılan krep tarifi ile güne lezzet, renk ve sağlık katın!
Bu lezzetli ve sağlıklı krep için ihtiyacınız olan malzemeler:
| Malzemeler: | Miktar: |
|---|---|
| Beyaz un | 1 su bardağı |
| Badem sütü | 1 su bardağı |
| Yeşil soğan | 1 adet |
| Mantar | 5 adet |
| Kırmızı biber | 1 adet |
| Turp | 1 adet |
| Kabak | 1 adet |
| Vegan sürme peyniri | 50 gr |
| Zeytinyağı | 1 yemek kaşığı |
| Tuz | 1 çay kaşığı |
Sebzeleri ince ince doğrayın ve tavada zeytinyağı ile kavurun. Kavrulan sebzelerin üzerine vegan sürme peyniri ekleyin ve hafifçe karıştırın.
Krep hamurunu hazırlamak için derin bir kapta un, badem sütü ve tuz ekleyin. Mikserle iyice çırpın, topaksız bir hamur elde edin. Hazırlanan hamuru tavada tek taraflı pişirin.
Pişen krebin içine sebzeleri dökün ve rulo şeklinde sarın. Afiyet olsun!
4. Fasulye Ezmeli Sandviç
Fasulye ezmeli sandviç, hem pratik hem de besleyici bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Veganlara özel olarak hazırlanabilecek bu sandviç tarifi için gerekli malzemeler; tam buğday ekmeği dilimleri, haşlanmış nohut, limon suyu, tahin, sarımsak, domates, marul yaprakları, tuz ve karabiberdir.
İlk olarak haşlanmış nohut, tahin, sarımsak, limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırarak bir fasulye ezmesi hazırlamalısınız. Ardından tam buğday ekmeği dilimlerini tost makinesinde hafifçe kızartabilirsiniz. Dilimlenmiş domates ve marul yapraklarını ekmeğin üzerine yerleştirip hazırladığınız fasulye ezmesini de üzerine sürerek sandviçi tamamlayabilirsiniz.
Bu lezzetli ve sağlıklı vegan sandviçi dilerseniz isteğinize göre farklı sebzelerle de zenginleştirebilirsiniz. Örneğin, rendelenmiş havuç veya salatalık da bu sandviçe çok yakışacaktır. Ayrıca, bardakta hazırlanmış taze bir meyve suyu da yanında servis edilebilir.
Fasulye ezmeli sandviçin besleyici değeri oldukça yüksektir. İçindeki nohut ve tahin gibi protein kaynakları sayesinde enerji verirken, sebzeler de vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri sağlar. Bu nedenle, gün içerisinde atıştırmalık olarak tercih edilebilecek sağlıklı bir seçenektir.
Aşağıdaki tablo, fasulye ezmeli sandviçin besin değerlerini göstermektedir.
| Besin Öğesi | Miktarı |
|---|---|
| Kalori | 275 |
| Protein | 12 gram |
| Karbonhidrat | 39 gram |
| Lif | 10 gram |
| Yağ | 5 gram |
5. Linç Salatası
Linç salatası, sağlıklı beslenme programlarına uygun bir seçenektir. Linç, hem protein hem de lif açısından zengin bir bakliyattır. Salatanın içine eklenen domates ve soğanın antioksidan açısından zengin olması da vücudumuz için oldukça faydalıdır.
Linç salatası yapmak oldukça kolaydır. Linçleri önceden haşlayın ve soğumaya bırakın. Bu esnada domatesleri küp şeklinde doğrayın ve soğanı ince ince kıyın. Haşlanan linçlerin üzerine domates ve soğanları ekleyin. Salataya lezzet katmak için limon suyu ve zeytinyağı ile sos hazırlayın. Son olarak tuz ve karabiber ekleyip karıştırın.
Linç salatası, hem kahvaltı hem de öğle yemeği için ideal bir seçenek olabilir. Lezzetli, sağlıklı ve hafif bir öğün arayanlar için de tercih edilebilir. Ayrıca, linç salatasına başka sebzeler de ekleyerek, besleyici değerini arttırabilirsiniz.
Aşağıdaki tablo, linç salatasının besin değerlerini göstermektedir:
| Besin | Miktarı |
| Protein | 9 gram |
| Lif | 8 gram |
| Vitamin C | 13% RDI* |
| Demir | 14% RDI* |
| Fosfor | 23% RDI* |
| Potasyum | 13% RDI* |
*RDI: Referans Günlük Alım.
6. Kısır
Kısır, Türk mutfağında oldukça popüler bir mezze olarak bilinir. Özellikle vegan beslenenler için protein kaynağı olan bu tarif, lezzeti ile de büyük beğeni toplar. Yapımı oldukça basit olan kısır tarifi için, öncelikle 1 su bardağı ince bulguru sıcak su ile geçirin ve 5-10 dakika kadar bekletin. Daha sonra süzgeç yardımıyla fazla suyu süzdürün ve geniş bir kaseye alın.
İnce doğranmış 1 adet soğan, 1 adet domates ve 1 adet salatalığı bulgurun üzerine ilave edin ve karıştırın. 3 diş sarımsak ve 1 demet ince kıyılmış maydanoz da kısır karışımına eklendikten sonra, 2 yemek kaşığı nar ekşisi ve 3 yemek kaşığı zeytinyağı da eklenir.
Tüm malzemeler birleştirildikten sonra, tuz ve baharatlar ile lezzetlendirilir. Kısırın baharatlı olmasını seviyorsanız, pul biber ve kimyon gibi baharatları da ekleyebilirsiniz. Kısırın lezzeti, malzemelerin birbirine iyice karışması ve sosun içine işlemesi ile artacaktır. Yoğun bir lezzet istiyorsanız, buzdolabında bir süre bekletmenizi tavsiye ediyorum.
Bulguru ve sebzeleri birleştirerek, bol vitamin ve protein içeriği ile besleyici bir mezze elde etmiş olursunuz. Kısır tarifi hem vegan beslenenler hem de sağlıklı beslenmek isteyenler için oldukça uygundur. Ayrıca, misafirlerinize de ikram edebileceğiniz lezzetli bir seçenektir. İsterseniz içine ceviz, nar taneleri veya kuru üzüm ekleyerek farklı tatlar yaratabilirsiniz.
7. Patates Mücveri
Patates Mücveri, Türk mutfağının sevilen tatlarından biridir. Geleneksel olarak yumurta ve süt kullanılarak hazırlanan mücver tarifi, vegan beslenme için de uyarlanabilir. İşte patates, kabak ve baharatlarla hazırlanan vegan mücver tarifi:
Malzemeler:- 2 adet büyük boy patates- 1 adet kabak- 1 adet kuru soğan- 2 diş sarımsak- 1/2 su bardağı un- 1/2 çay kaşığı kabartma tozu- Tuz, karabiber, kırmızı biber- Sıvı yağ
Yapılışı:1. Patatesleri rendeleyin ve suyunu sıkın.2. Kabakları küçük küpler halinde doğrayın.3. Kuru soğan ve sarımsağı ince ince doğrayın.4. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Un ve kabartma tozunu ekleyin ve karıştırın.5. Tuz, karabiber ve kırmızı biber ile tadlandırın.6. Karışımı dinlenmeye bırakın.7. Tava veya mısır özü yağı ile yağlanmış tavaya kaşık yardımıyla karışımdan koyun. Orta ateşte her iki tarafı da altın rengine kadar pişirin.
Mücver tarifine baharatlar ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Ayrıca, özellikle tarifin vegan versiyonunda, un yerine kahverengi pirinç veya badem unu kullanabilirsiniz.
Patates Mücveri, sadece veganlar değil herkes için sağlıklı bir alternatif sunar. Sebzelerin lezzetli bir şekilde sunulmasını sağlar ve özellikle kahvaltılarda, ara öğünlerde veya yanında bir salata ile ana yemeklerde servis edilebilir.
Bu tarif, vegan beslenme için lezzetli ve pratik bir seçenek sunar. Ayrıca, içeriği tamamen doğal malzemelerle hazırlandığından sağlıklı bir seçenek de sunar.
8. Nohutlu Yeşil Mercimek Çorbası
Nohut ve yeşil mercimek, vegan beslenme için zengin protein kaynaklarıdır. Bu lezzetli çorba, bu iki ana malzemeyle hazırlanır ve sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği seçeneği olabilir.
Bu çorbayı hazırlamak için, öncelikle bir tencereye 1 su bardağı doğranmış soğan ekleyin ve 5 dakika kadar kavurun. Daha sonra, doğranmış sarımsak (3 diş), rendelenmiş havuç (1 adet) ve doğranmış kereviz (1 adet) ekleyin ve karıştırın. Sebzeler yumuşayana ve kavrulana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin.
Ardından, tencereye 1 su bardağı nohut, 1 su bardağı yeşil mercimek ve 6 su bardağı sebze suyu ekleyin. Kaynatın, daha sonra ateşi kısın ve kapağı kapalı bir şekilde yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Son olarak, tuz, karabiber ve kırmızı biber ekleyin ve karıştırın.
Bu çorbanın yanında ekmeğinizi de hazırlamayı unutmayın. Afiyet olsun!
9. Quinoalı Mantar Sote
Quinoa, bitki kaynaklı bir protein sağlayıcısıdır ve vücutta sağlıklı proteinlerin üretilmesi için gereken tüm amino asitleri içerir. Vegan beslenmenin önemli unsurlarından biri olan quinoa, içerdiği besin ögeleri ve lifler sayesinde sindirimi kolaylaştırmaya ve tokluk hissi oluşturmaya yardımcı olur. Quinoalı mantar sote ise vegan beslenme için ideal bir yemek tarifidir.
Quinoalı mantar sote yapmak için öncelikle mantarları güzelce temizlemek gerekir. Daha sonra mantarları ince ince dilimleyip, bir yandan da quinoa'yı yıkayın. Bir tavada az yağla mantarları soteleyin. Daha sonra quinoa, tuz ve su ekleyip pişmeye bırakın. Quinoa piştikten sonra, sotelediğiniz mantarları ekleyin ve birkaç dakika beraber pişirin.
Bu lezzetli vegan yemeği daha da zenginleştirebilmek için, yeşil sebzeler veya biberler ilave edebilirsiniz. Bu yemek aynı zamanda vegan beslenme planınızda bulunması gereken demir, magnezyum ve lif açısından da zengin bir seçenek olacaktır.
Quinoalı mantar sote, hem sağlıklı hem de lezzetli bir vegan yemek önerisidir. Bu yemeği hazırlarken sebzelerinizi ve baharatlarınızı da ekleyerek, kendi damak tadınıza uygun bir tarif oluşturabilirsiniz. Ayrıca, quinoa ve mantar gibi besinleri düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bir vegan beslenme planı için daha fazla seçenek sunacaktır.
10. Firik Pilavı
Birbirinden lezzetli vegan yemek tarifleri arasında sağlıklı beslenme için firik pilavı da yer alıyor. Firik, buğdayın yeşil saplarından elde edilen besleyici bir tahıl türüdür. Protein ve lif açısından zengin olan firik, karbonhidrat ve kalori miktarı düşük bir besin kaynağıdır.
Firik pilavı yapmak için öncelikle bir tutam maydanoz, bir adet kırmızı biber, bir adet havuç ve bir adet kuru soğanı küçük parçalar halinde doğrayın. Ardından bir tencereye iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı ekleyerek ısıtın. İçine doğranmış sebzeleri ekleyin ve sebzeler kavrulana kadar karıştırın.
Sebzeler kavrulduktan sonra içine bir bardak firik katın ve birkaç dakika kadar kavurun. Daha sonra iki buçuk bardak suyu tencereye ekleyin. Tuz, karabiber ve isteğe bağlı olarak birkaç diş sarımsak ekledikten sonra karıştırın ve kaynatın.
Kaynayan pilavın altını kısın ve suyunu tamamen çekene kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Pilav hazır olduğunda üzerine maydanoz yaprakları ile süsleyebilirsiniz. Firik pilavı, yanında sade bir yeşillik salatası ile servis edilebilir.
Firik pilavı besleyici özellikleri, lezzeti ve vegan diyetine uygunluğu nedeniyle vegan beslenme programları için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca firik pilavına kuru yemişler ya da farklı sebzeler ilave ederek çeşitlendirilebilir ve daha lezzetli bir hale getirilebilir.