Protein ihtiyacınızı karşılamak için vegan ve vejetaryen alternatifler arıyorsanız doğru adrestesiniz! Bitkisel protein kaynakları ile sağlıklı ve lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Detayları öğrenmek için tıklayın.
Bilindiği üzere protein vücudumuz için oldukça önemlidir ve özellikle kas gelişimi ve tamiri için gerekli bir besin kaynağıdır. Ancak, çoğu insan protein kaynaklarını sadece hayvansal gıdalardan elde edebileceğimizi düşünürler. Halbuki, vegan ve vejetaryen beslenmeyle de yeterli miktarlarda protein alınabilir.
Baklagiller özellikle vegan beslenmedeki en önemli protein kaynaklarındandır. Nohut, fasulye, mercimek gibi baklagiller yüksek miktarda protein içerir ve aynı zamanda lifli gıdalar olmaları nedeniyle de tokluk hissinizi artırır.
Tofu ve tempeh de vegan beslenmenin popüler protein kaynaklarındandır. Tofu soya sütünden elde edilen bir protein kaynağıdır ve peynir kıvamındadır. Tempeh ise soya fasulyesi fermantasyonu sonucu elde edilen bir alternatiftir.
Seitan ise buğday gluteninden yapılan bir alternatif protein kaynağıdır ve et dokusuna benzeyen bir yapıya sahiptir. Seitan yüksek miktarda protein içerir.
Kuruyemişler ve tohumlar hem sağlıklı yağlar hem de protein içerdikleri için vegan beslenmenin önemli bir parçasıdır. Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler ve chia tohumu gibi tohumlar yüksek protein içerirler.
Vegan sütler ve yoğurtlar da yüksek miktarda protein içerirler ve süt ürünleri için iyi bir alternatif olabilirler. Özellikle soya sütü ve yoğurtu tercih edebilirsiniz.
Sebzeler ve yeşillikler de vegan beslenmenin protein kaynaklarındandır. Özellikle ıspanak, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzelerde yüksek miktarda protein bulunur ve ayrıca lifli gıdalar oldukları için tokluk hissinizi artırabilirler.
Son olarak, spirulina yüksek miktarda protein içeren bir mavi-yeşil yosundur. Toz halinde smoothie'lere veya yemeklere ekleyerek protein alımınızı artırabilirsiniz.
Baklagiller
Nohut, fasulye, mercimek ve diğer baklagiller, yüksek miktarda protein içeren vegan ve vejetaryen protein kaynaklarındandır. Aynı zamanda lif açısından zengin oldukları için tokluk hissinizi artırırlar ve sindirim sistemlerinizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olurlar. Bazıları baklagillerin gaz yapabileceğinden endişe eder, ancak düşük miktarda tüketirseniz bu durumun önüne geçebilirsiniz.
Düşük yağ içeriği sayesinde baklagiller kalp sağlığına da faydalıdır. Haftada en az birkaç kez baklagilleri yemek, sağlıklı bir beslenme rutini için önemlidir. Baklagilleri tatlılarda da kullanabilirsiniz. Örneğin, nohut unu ile yapabileceğiniz lezzetli bir nohut helvası var. Ayrıca tavada kızartılmış kuru fasulyeler de sağlıklı atıştırmalıklar arasında yer alabilir.
| Baklagil | Protein İçeriği (100 gr) |
|---|---|
| Nohut | 19 gr |
| Fasulye | 21 gr |
| Mercimek | 9 gr |
| Nohut Unu | 22 gr |
Eğer baklagilleri evde pişirmek istemezseniz, konserve fasulyeleri tüketebilirsiniz. Ancak konserve bakliyatların tuzlu sularından arındırmayı unutmayın.
Tofu ve Tempeh
Vegan ve vejetaryen beslenmenin popüler protein kaynaklarından biri de tofu ve tempehdir. Tofu, soya sütünden elde edilen bir üründür ve yoğunluğu peynirle benzerlik gösterir. Tofu, sağlıklı bir protein, demir, kalsiyum ve amino asit kaynağıdır. Ayrıca, düşük kalorili olduğu ve sıvıları emebildiği için yemeklerinizi lezzetlendirmek için harika bir alternatif olabilir.
Tempeh ise, soya fasulyesi fermantasyonu sonucu elde edilen bir alternatiftir. Tempeh, tofu kadar yaygın olmasa da, Mayıs ve Ekim ayları arasında piyasada bulunabilir. Daha az sütle yapılan tempeh, tüylü bir yapıya sahiptir ve tofu gibi geniş bir çeşitlilik sunar.
Tofu gibi tempeh de sağlıklı bir proteinkaynağıdır ve lifli yiyeceklerden oluşan vegan ve vejetaryen diyetlerine harika bir ilavelerdir. Özellikle, et yemeyenlerin alternatif olarak daha iyi bir diyet yapabilecekleri, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeleri için tofu ve tempeh kesinlikle tüketilmesi gereken bir yiyecektir.
Seitan
Buğday gluteninden yapılan seitan, vegan ve vejetaryenler için yüksek miktarda protein içeren bir alternatiftir. Seitan, et dokusuna benzeyen bir yapıya sahip olduğu için, bazı restoranlarda "buğday eti" olarak da adlandırılır. Aynı zamanda, seitan soya bazlı proteinler gibi alerjiniz varsa tüketebileceğiniz bir alternatif olabilir.
100 gram seitan, yaklaşık 25 gram protein içerir. Yüksek protein içeriği sayesinde, kas gelişimine ve onarımına yardımcı olabilir. Ayrıca, buğday bazlı olması nedeniyle, düşük yağ ve karbonhidrat içeriği ile de diğer protein kaynaklarına kıyasla daha sağlıklı bir seçenektir.
Seitan'ı kullanarak, vegan ve vejetaryen olarak hala lezzetli yemekler sunabilirsiniz. Kendi seitanınızı yapabileceğiniz gibi, hazır paketlerde de bulunabilir. Seitan, çeşitli yemeklerde et yerine kullanılabilir ve baharatlarla tatlandırılabilir. Örneğin, seitan burgerlar hazırlayabilir ya da seitanlı bir noodle bowl yapabilirsiniz.
Bazı marketlerde ve online mağazalarda seitan satın alınabilir. Ayrıca, seitan ile yapılan yemek tarifleri de çeşitli vegan ve vejetaryen yemek kitaplarında veya internet sitelerinde bulunabilir.
Nuts and Seeds
Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler ve chia tohumu gibi tohumlar yüksek miktarda protein, sağlıklı yağlar ve birçok mineral içerir. Örneğin, badem magnezyum ve E vitamini açısından zengindir ve iki avuç badem günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık %13'ünü karşılar. Cevizler ise omega-3 yağ asitleri ile diğer sağlıklı yağlar açısından yüksektir ve bütün bir ceviz yediğinizde yaklaşık 4 gram protein alırsınız. Fındık, antioksidan içeriği nedeniyle sağlıklı bir seçenektir ve 1/4 fincan fıstık, ortalama olarak 5 gram protein içerir. Chia tohumları ise yaşayan en sağlıklı bitkiler arasında yer alır ve sadece bir kaşık chia tohumu günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık %4'ünü karşılar.
Bunun yanı sıra, bu kuruyemişlerde ve tohumlarda selenyum, çinko, demir, kalsiyum ve B-vitaminleri gibi birçok mineral ve vitamin de bulunur. Ancak, beslenmenizde sadece bu kaynaklara güvenmek sağlıklı bir beslenme için yeterli değildir. Dengeli ve çeşitli bir beslenme programıyla birlikte bu alternatif kaynakları kullanmanız önerilir.
- Badem
- Ceviz
- Fındık
- Chia tohumu
Bu kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı bir atıştırmalık olarak da mükemmeldirler. Fakat, her zaman taze ve doğal olmalarına özen gösterin ve işlenmiş ya da şekerli olanları tüketmekten kaçının. Kendi evinizde kurutarak veya fırınlayarak daha sağlıklı alternatifler elde edebilirsiniz.
Soya Sütü ve Yoğurt
Hayvansal süt ürünleri, pek çok kişinin protein ihtiyacını karşılamak için başvurdukları bir kaynak olsa da, süt ürünleri tüketmeyenler için soya sütü ve yoğurt iyi bir alternatiftir. Soya sütü, süt proteini içeren bir süt alternatifidir. 250 ml'lik bir bardak soya sütünde, 6-8 gram arasında protein bulunur. Uygun bir besin profilinin yanı sıra, soya sütü ayrıca düşük yağ oranına sahiptir, bu nedenle sağlıklı bir yağ alımı sağlayabilir.
Soya yoğurdu da aynı şekilde yüksek protein içerir ve hayvansal ürünlere kıyasla daha düşük yağ içerir. 150 gram soya yoğurdunda, yaklaşık 6 gram protein bulunur.
Soya ürünleri, sütlü ürünlere benzer olduklarından, süt ürünlerine alerjisi olanlar veya intoleransı olanlar için kullanışlı bir alternatif olabilir. Ayrıca düşük kalori içerirler ve pek çok sağlık faydasına da sahiptirler.
| Süt Ürünleri | Soyalı Ürünler |
|---|---|
| 6 oz (170 g) yoğurt | 6 oz (170 g) soya yoğurdu |
| 8 gram protein | 6 gram protein |
| 5 gram yağ | 2 gram yağ |
| 80 mg kalsiyum | 300 mg kalsiyum |
Sebzeler ve Yeşillikler
Vegan veya vejetaryen beslenenler için protein kaynağı arayışı sürerken, sebzelerin ve yeşilliklerin yüksek miktarda protein içermesi sürpriz olabilir. Özellikle ıspanak, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzelerde bulunan protein miktarı oldukça yüksektir.
Bunun yanı sıra, bu sebzelerin lifli yapısı sayesinde de tokluk hissinizi arttırır ve saatlerce açlık çekmemenizi sağlar. Özellikle diyet yapanlar için de sıkça tercih edilen sebzeler arasındadırlar.
Bu sebzeleri tüketirken ise lezzetlerinden ödün vermenize gerek yok. Örneğin brokoliyi farklı pişirme yöntemleriyle hazırlayarak yeni lezzetler keşfedebilirsiniz. Ispanak salatasına istediğiniz malzemeleri ekleyerek besleyici bir öğün oluşturabilirsiniz. Brüksel lahanasını farklı baharatlarla tatlandırarak atıştırmalık bir seçenek haline getirebilirsiniz.
Ayrıca sebzeleri bir arada tüketerek de protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Örneğin bir sebzeli omlet hazırlarken içine brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası ekleyebilirsiniz. Bu sayede hem protein hem de lif ihtiyacınızı tek bir öğünde karşılamış olursunuz.
Özetlemek gerekirse, protein kaynakları arasında sebzelerin ve yeşilliklerin de yer aldığını unutmayın. Ispanak, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzelerin yüksek miktarda protein içerdiği ve ek olarak lifli yapıları sayesinde tokluk hissinizi arttırdığı unutulmamalıdır. Kendinize lezzetli ve besleyici bir öğün hazırlayabilir ya da sebzeleri diğer yemeklerinizin yanına ekleyerek sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Spirulina
Spirulina, mavi-yeşil yosun olarak da bilinmektedir ve yüksek miktarda protein içermektedir. Bu yosun, vegan ve vejetaryen beslenme için mükemmel bir alternatif kaynaktır. Spirulina, aynı zamanda vücudunuzu güçlendiren antioksidan, vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
Bir kaç çay kaşığı spirulinayı smoothie'lere, meyve sularına ve yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca spirulina tozu, tabletleri veya kapsülleri gibi çeşitli formlarda da bulunmaktadır.
Spirulina, diğer vegan ve vejetaryen protein kaynaklarıyla kombinasyon halinde de tüketilebilir. Örneğin, smoothie'nize 1 kaşık chia tohumu ve 1 avuç ıspanak ekleyerek protein alımınızı artırabilirsiniz.