EuroLeague'de daha iyi performans göstermek isteyenlerin işine yarayacak, kayda değer yedi besini sıraladık Sporcuların yanı sıra herkesin beslenme rutininde yer alması gereken bu yiyeceklerle hedeflerinizi daha da ileri taşıyabilirsiniz
EuroLeague maçlarında başarılı olmak için performansınızı artırmak için yedi önemli besin maddesi listesi hazırladık. Performansınızı artırmak için en önemli nokta sağlıklı beslenmek ve doğru besinleri tüketmektir. Bu yedi besin maddesi, hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığı artırıp yüksek enerji seviyelerini sürdürmek için gereklidir.
İlk olarak, avokado özellikle EuroLeague oyuncuları için önemli bir besindir. Avokadonun içerisindeki sağlıklı doymamış yağlar, hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığı artırmaya yardımcıdır. Bu yağlar aynı zamanda avokadonun yüksek potasyum içeriğiyle kas krampını önlemeye de yardımcı olur.
Somon, omega 3 yağ asitleri açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bu yağlar hafıza ve öğrenme kapasitesinin geliştirilmesine yardımcıdır ve kas iyileşmesini hızlandıran arjinin adlı bir amino asidi içerir. Ayrıca ton balığı da omega 3 yağ asitleri açısından zengindir, bu nedenle ton balığı tüketmek hafıza ve öğrenme kapasitesini artırmak için faydalıdır.
Yumurtalar yüksek protein içeriği, amino asitleri ve B vitaminleri içeren mükemmel bir besindir. Bu nedenle, kas iyileşmesi ve genel olarak fiziksel form arttırmak için idealdir. Ayrıca, yumurtalarda bulunan kolin, hafızayı güçlendirmede önemli bir role sahiptir.
Badem, hem iyi yağlar (önemli olan mono doymamış yağlar) hem de yüksek proteinler açısından zengindir. Bu nedenle, badem tüketimi hem enerji seviyelerinin korunmasına hem de zihinsel dayanıklılığın artırılmasına yardımcı olur.
Çilek antioksidanlar açısından zengin bir meyvedir. Bu antioksidanlar hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ve bağışıklık sistemini destekler. Aynı zamanda, çilek aynı zamanda zihinsel odaklanmayı da arttıran folik asit açısından da zengindir.
Bitter çikolata, vücudun nitrik oksit seviyesini arttırarak, kan dolaşımını iyileştirir ve egzersiz sırasında daha fazla oksijen alınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, yüksek magnezyum içeriği ile zihinsel sakinliği ve dayanıklılığı da artırmaya yardımcı olur.
Son olarak, kiraz suyu, egzersiz sonrası kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Ayrıca, uygun miktarda karbonhidrat içerdiği için egzersiz öncesinde enerji sağlamak için de faydalıdır. Unutmayın, doğru beslenme sadece EuroLeague oyuncuları için değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı için de önemlidir.
1. Avokado
Avokadolar, besin değeri yüksek, lezzetli ve sağlıklı bir meyvedir. İçeriğindeki sağlıklı yağlar, özellikle doymamış yağlar, kişinin hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, avokadonun içeriğindeki potasyum, kas kramplarını önler.
Avokado, diğer yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde de besin değerini artırmaya yardımcı olur. Örneğin, avokado ezmesi, sandviçlere sağlıklı ve lezzetli bir alternatif olarak eklenebilir. Ya da avokado salatası, ev yapımı guacamole gibi farklı yemek tariflerinde kullanılabilir.
Aşağıda avokadonun besin değerleri tabelada gösterilmektedir:
| Besin | Avokado (100 gram) |
|---|---|
| Yağ | 15 gram |
| Karbonhidrat | 8.5 gram |
| Lif | 6.7 gram |
| Protein | 2 gram |
| Potasyum | 485 mg |
| C vitamini | 10 mg |
Avokado, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde tüketilmesi önerilen bir besindir. Ancak, vücut ağırlığına göre uygun bir porsiyon kontrolü yapılmalı ve abartılmadan tüketilmelidir.
2. Somon
Somon, hem lezzetli hem de sağlık açısından oldukça faydalı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon, hafıza ve öğrenme kapasitesini arttırmaya yardımcı olur. Bunun yanı sıra, somonun içerdiği arjinin adlı amino asit, kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, sporcuların ve özellikle EuroLeague oyuncularının antrenman ve maç öncesi beslenme planlarına somon eklemeleri önerilmektedir.
Somon, aynı zamanda demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini gibi besinleri de içerir ve düşük kalorili bir besindir. Kalp sağlığı için de son derece faydalı olan somon, tansiyonu düzenleyebilir ve kolesterol seviyesini düşürebilir. Ancak, taze ve kaliteli somon tüketmeye dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, somonun pişirilme yöntemi de son derece önemlidir. Izgara veya fırında pişirme, şekilli kızartma veya tütsüleme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
| Besin | Miktarı |
|---|---|
| Protein | 19g |
| Omega-3 Yağ Asitleri | 2.5g |
| Demir | 1.1mg |
| Kalsiyum | 8mg |
| B12 Vitamini | 2.4mcg |
| D Vitamini | 2.3mcg |
Tablodan da görülebileceği gibi, somon diğer balıklara göre oldukça zengin bir besindir ve EuroLeague oyuncularının beslenme planlarına eklemeleri kesinlikle tavsiye edilir.
2.1 Ton Balığı
=Ton balığı, besin değeri yüksek bir balıktır. Somonla birlikte Omega 3 yağ asitleri yönünden zengin bir kaynaktır. Omega 3 yağ asitleri, beyin sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olup hafıza ve öğrenme kapasitesinin artmasını sağlar. Ayrıca Ton balığı, aynı zamanda kas iyileşmesini hızlandıran arjinin amino asidi açısından da zengindir. Ton balığı, düşük kalorili ve yüksek proteinli bir besin kaynağıdır, bu nedenle egzersizden sonra kasların onarımı için ideal bir yiyecektir. İçinde bulunan faydalı vitaminlerle karaciğer, kalp ve göz sağlığına faydalıdır. Ton balığı, birçok farklı şekilde tüketilebilir ve hazırlanabilir. Ton balığını salatasına ilave etmek, tost yapmak, sandviç yapmak veya yemek olarak pişirmek mümkündür. Günlük ton balığı tüketimi, beyin sağlığınızı ve genel sağlığınızı desteklemek için faydalıdır.
3. Yumurta
Yumurtalar, tüketildiğinde vücudun protein ihtiyacını karşılamaya ve kasların onarımı ve büyümesi için gerekli olan amino asitleri içermeye yardımcı olur. Sporcular için önemli olan bu nedenle yumurta, kas iyileşmesi ve genel olarak fiziksel form arttırmak için ideal bir besindir.
Ayrıca, yumurtalar B vitaminleri açısından zengindirler. B vitaminleri, enerji üretimi ve sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir. Yumurtaların yüksek kolin içeriği de hafızayı güçlendirmede önemli bir role sahiptir. Bunun yanı sıra, yumurta tüketimi LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp sağlığı için faydalıdır.
Yumurta tüketimi için önerilen miktar, haftada 1 ila 3 yumurta arasındadır. Farklı pişirme yöntemleri ile yumurtanın protein içeriği değişebilir. Haşlanmış yumurta, yumurta akı ve yağsız tavada kızarmış yumurta, vücut için yararlı olan protein ve diğer besin maddelerini korumak açısından en iyi seçeneklerdir.
4. Badem
Badem, sağlıklı yağlar ve yüksek miktarda protein içerir. Özellikle mono doymamış yağlar, vücuda gerekli enerjiyi sağlar ve zihinsel dayanıklılığı artırır. Ayrıca, bademde bulunan E vitamini, hücreleri korur ve kas yenilenmesine yardımcı olur.
Badem, aynı zamanda lif zenginidir ve sindirim sistemine faydalıdır. Bir avuç badem, gün boyu enerji seviyesini korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bademi salataların üzerine serpebilir veya yoğurtla karıştırabilirsiniz.
- Badem sütü, süt ürünleri alerjisi olanlar için iyi bir alternatiftir.
- Bademle yapılan tahıllı barlar, enerji vermek için ideal bir atıştırmalıktır.
- Somun fındıklı ekmek yapabilir veya bademle yapılan tatlıları seçebilirsiniz.
Bademi, günlük beslenmenize ekleyerek, vücudunuzun sağlıklı yağların yanı sıra ihtiyaç duyduğu enerji ve proteinlerin de sağlanmasını sağlayabilirsiniz.
5. Çilek
Çilek, yaz meyvelerinin en lezzetlilerinden biridir. Ama çileğin sadece lezzetiyle değil, içerisinde bulundurduğu sağlıklı besin maddeleriyle de dikkat çeker. Çilek, antioksidanlar açısından zengin bir meyvedir ve bu antioksidanlar, hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ve bağışıklık sistemini destekler. Bağışıklık sistemi sağlıklı olan sporcular, yaralanma riskini azaltarak daha kolay bir şekilde form tutabilirler.
Ayrıca çilek aynı zamanda, zihinsel odaklanmayı arttıran folik asit açısından da oldukça zengindir. Sporcuların sahip olmaları gereken özelliklerden biri de, maç esnasında zihinsel odaklanmalarının yüksek olmasıdır. Çünkü zihinsel olarak odaklanık olmayan sporcular, maçı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalabilirler.
Çilekleri yemek için farklı yöntemler bulunuyor. Örneğin, tek başlarına atıştırmak ya da salatalarda kullanmak gibi. Ayrıca, istediğiniz kadar çilek tüketebilirsiniz. Bir bardak çilekte sadece 50 kalori vardır ve vücuda da oldukça faydalıdır. Ayrıca, çileklerin lezzetini birçok kişi sevdiği için, antioksidan ve folik asit yönünden zengin olan bu meyveyi severek tüketmek de oldukça kolaydır.
Eğer çilekleri sevmezseniz, alternatif olarak kiraz, yaban mersini ya da ahududu gibi diğer meyveleri tüketebilirsiniz. Bu meyveler de çilek gibi antioksidan açısından zengindir ve vücuda birçok fayda sağlarlar. Ancak, çileklerin tabiri caizse "patlama yapması" yüksek olduğu için, sporcuların tüketmeleri oldukça önerilir.
6. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, birçok kişiye göre en sevilen şekerleme çeşididir. Ancak, performans artırmak isteyen EuroLeague oyuncuları için de önemli bir besindir. Bitter çikolata, vücuttaki nitrik oksit seviyesini arttırarak kan dolaşımını ve oksijen taşıma kapasitesini iyileştirir. Bu da egzersiz sırasında daha fazla oksijen alınmasına yardımcı olur ve daha uzun süreli egzersiz yapılmasını sağlar.
Bununla birlikte bitter çikolata, yüksek magnezyum içeriği sayesinde zihinsel sakinliği ve dayanıklılığı da artırır. Magnezyum, stresle mücadele etmek ve zihinsel sağlık için önemli bir mineraldir. Ayrıca bitter çikolata, bitkisel kaynaklı bir selenyum kaynağıdır ve kalp sağlığını korur.
EuroLeague oyuncuları için bitter çikolatanın faydaları sadece bunlarla sınırlı değildir. Bitter çikolata, beyinde endorfin ve seratonin salınımını arttırarak ruh halini yükseltir ve stresi azaltır. Özellikle, kaygı ve depresyon ile mücadele etmek isteyen oyuncuların beyinlerindeki serotonin ve dopamin seviyesini yüksek tutmaları önemlidir. Bunun yanı sıra, yüksek flavonoid içeriği sayesinde, bitter çikolata hafızayı ve düşünce süreçlerini geliştirmeye de yardımcı olur.
Son olarak, bitter çikolata, sporcu beslenmesinde farklı bir alternatif oluşturur. Ancak, unutmayın ki bitter çikolata gibi şekerler, yüksek kalori içerir ve tüketim miktarı dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir. EuroLeague oyuncularının vücutlarının ihtiyaç duyduğu diğer besinlere de odaklanması gerektiğini unutmamalısınız.
7. Kiraz Suyu
Kiraz suyu, egzersiz sonrası kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar, egzersiz sonrası oluşan serbest radikalleri nötralize ederek kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar.
Bunun yanı sıra, kiraz suyu uygun miktarda karbonhidrat içermesi nedeniyle egzersiz öncesinde enerji sağlamak için de faydalıdır. Bu sayede sporcunun yüksek enerji seviyesini sürdürmesine yardımcı olarak performansını artırır.
Bir bardak kiraz suyu, yaklaşık 25-30 kirazdan yapıldığı için, antioksidanlar ve karbonhidrat ihtiyacını gidermek için tercih edilebilir bir içecek olabilir. Ancak unutulmamalıdır ki, her şeyde olduğu gibi burada da aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı kiraz suyu tüketimi, aşırı karbonhidrat alımı ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bu nedenle, sporcuların ihtiyacı olan kadarını tüketmeye özen göstermeleri gerekmektedir.