Spor salonları kapalı olsun diye evde hareketsiz kalmak zorunda değilsiniz! Spor yaparken yapabileceğiniz egzersizlerle formunuzu koruyun ve evinizde sağlıklı kalmanın keyfini çıkarın. #spor #evdeegzersiz #sağlık

Salgın döneminde spor salonları kapalı olsa da, sağlıklı ve fit bir yaşam tarzından vazgeçmek zorunda değilsiniz. Evde yapabileceğiniz egzersizler, bedeninizi forma sokmanız için harika bir yol olabilir. Bu egzersizler size dayanıklılık, kuvvet ve esneklik kazandırabileceği gibi, aynı zamanda evde zaman geçirmenin verdiği sıkıntıyı da giderebilir.

Evinizde yapabileceğiniz ilk egzersiz tipi kardiyo hareketleri olabilir. Bu hareketlerle kalp atış hızınızı arttırabilirsiniz. Squat jump hareketi bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için harika bir seçim olabilirken, jumping jacks hareketi kalp atış hızını ve ayak bileklerinizi güçlendirebilir. High knees hareketi ise bel ve ayak bileklerinizi güçlendirme açısından faydalıdır.

Bunların yanı sıra, tek bacak hareketleriyle bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran lunge hareketini de evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Gerileme hareketiyle denge, koordinasyon ve bacak kaslarınızı çalıştırırken, yana adım atarak yapacağınız side lunge hareketi de iç bacak kaslarınızı çalıştırarak kasların dengesini sağlamanıza yardımcı olabilir.

Dayanıklılık egzersizleri de evde yapabileceğiniz başka bir egzersiz tipi. Vücut ağırlığınızla yapılabilecek bu egzersizler ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Plank pozisyonu egzersiziyle karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Yan plank hareketiyle bel bölgesi kaslarınızı çalıştırarak omurganızın desteğini güçlendirebilirsiniz. Ayrıca plank up downs hareketi, üst gövde kaslarınızın çalışmasına katkı sağlayabilir. Squat, push-up ve vertical jump hareketlerinin birleştiği burpee ise tüm vücudu çalıştırırken, koşu hareketiyle bacak ve kollarınızdan tüm vücudu çalıştıran mountain climber ve ayak bilekleriniz ve elleriniz üzerinde yürüyerek tüm vücudu çalıştıran bear crawl hareketleriyle de evde dayanıklılık egzersizleri yapabilirsiniz.

Son olarak, vücudu esneterek esneklik kazanmanın yolları arasında downward dog stretch, butterfly stretch ve lunge with spinal twist gibi hareketler yapabilirsiniz. Köpek pozisyonu egzersiziyle sırt kaslarınızı esnetebilir, kelebek esneme hareketiyle kalça kaslarınızı esnetebilir ve lunge hareketine spinal twist hareketi ekleyerek bacak ve kalça kaslarınızı açarak sırt kaslarınızı esnetebilirsiniz.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, vücudunuzun kalp atış hızını arttırarak sağlıklı bir kardiyovasküler sisteme sahip olmanıza yardımcı olur. Kardiyo egzersizleri evde yapılabilen hareketler arasındadır. Kardiyo egzersizleri yaparken kalp atış hızınızı belirli bir hızda tutarak vücudunuzu yorar ve kalp kaslarınızı kuvvetlendirirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizlerinden bazıları:

Basit bir squat hareketine atlama hareketi ekleyerek bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu egzersiz ile kaslarınızı kuvvetlendirirken kalp atış hızınızı da hızlandırır ve kalori yakımınızı arttırırsınız.

Ayaklarınızı açıp kapatma hareketi yaparak kalp atış hızınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirin. Bu egzersiz için özel bir ekipmana ihtiyaç yoktur, kolayca evde yapabilirsiniz.

Dizlerinizi yüksekliğini arttırarak bel ve ayak bileklerinizi güçlendirebilirsiniz. Yürüyüş benzeri bir hareket olduğu için, kolaylıkla evde yapabilirsiniz.

Tek bacak hareketiyle bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. İki yönlü lunge hareketleri yaparak daha fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz.

Gerileme hareketi yaparak bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında denge ve koordinasyon da gerektiği için, kaslarınızın yanı sıra sinir sisteminizi de güçlendirir.

Yana adım atarak kasların dengesini sağlayıp, iç bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz, kalp sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir.

Squat Jump

Squat Jump, evde yapabileceğiniz kardiyo hareketlerinden biridir. Squat hareketine atlama ekleyerek hem bacak kaslarınızı hem de kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için ayağa kalkın ve omuz genişliğinde ayaklarınızı açın. Sonra squat pozisyonuna girin ve daha sonra birden zıplayarak yukarı çıkın. Squat pozisyonuna tekrar inerken kontrolü kaybetmemeye dikkat edin. Bu hareketi en az 10 tekrar yaparak setler halinde uygulayabilirsiniz. Squat Jump, vücudunuzun üst kısmındaki kasları da çalıştırdığı için tüm vücudu zorlar ve kalori yakımını arttırır.

Jumping Jacks

Ayaklarınızı açıp kapatma hareketiyle kalp atış hızınızı ve ayak bileklerinizi güçlendiren jumping jacks, evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri arasında yer alır. Bu hareketi yapmak oldukça basittir. İlk olarak ayakta dik durun ve ellerinizi yanlarda tutun. Daha sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve aynı anda ellerinizi başınızın üstüne doğru kaldırın. Bu sırada zıplayarak ayaklarınızı birbirine yakınlaştırın ve ellerinizi tekrar yanlarda tutun. Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayarak kalp atış hızınızı arttırın ve ayak bileklerinizi güçlendirin. Eğer daha zor bir seviye istiyorsanız, jumping jacks saat yönünde veya saat yönünün tersine dönerek de yapabilirsiniz. Bu şekilde bileklerinizi daha fazla zorlarsınız.

High Knees

egzersizi, bel ve ayak bileklerinizi güçlendirme açısından oldukça etkili bir harekettir. Bu hareketi yaparak, sıfırdan başlayarak dizlerinizi yükselterek koşu egzersizlerine benzer bir etki yaratabilirsiniz. İlk adımda sağ dizinizi maksimum yüksekliğe kaldırın ve hızlı bir şekilde bacaklarınızı yerleştirmeye devam edin. Dizlerinizi hızlıca kıvırarak diğer bacakla devam edin. Bu egzersiz sırasında ellerinizi de kullanarak, daha fazla kalori yakabilirsiniz. High Knees egzersizi, koşu bandında koşarken ayak bileklerinizi güçlendirmek için önerilir. Bu egzersiz, çeşitli kombinasyonlarla yapılabilir ve sprintlerinize farklı bir varyasyon ekleyebilirsiniz.

High Knees egzersizi, bir spor salonunda veya evde yapılabilecek basit bir egzersizdir. Yalnızca biraz boş alan ve bir spor matı kullanarak doğru formda hızlıca yapılabilir. Hareketi doğru bir şekilde yapmak için ilk başta yavaşça başlamalısınız ve sonra hızınızı arttırabilirsiniz.

Bu egzersiz, koordinasyonu, dengesiz hareketleri ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda kalp atış hızınızı arttırarak kalori yakmanıza yardımcı olur. Sonuç olarak, High Knees hareketi yaparak hem güçlü hem de esnek bacak kasları oluşturabilirsiniz ve koşu yaparken performansınızı artırabilirsiniz.

Lunge

Lunge, evde yapılabilecek en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz tek bacak üzerinde durarak çalışır ve bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Lunge, hareketin her aşamasında direkt olarak vücudunuzun merkezini hedef alır ve dengeyi geliştirir.

Nasıl yapılır? İlk olarak, ayaklarınızı omuz genişliği kadar açarak ayaklarınızı tamamen yere oturtun. Ardından, sağ bacağınızı öne doğru adım atın ve vücudunuzu bir dize kadar eğin. Diz ayak parmaklarının üzerinde olmalı ve sol bacak geride kalmalıdır. Son olarak, sağ dizinizi yere yaklaştırın ve sol ayağınızı bükerek dizinizi yere hafifçe dokundurun.

Bir düzleştirmeli manşon kullanarak bileklerinizi ve dizlerinizi korumanızı öneririz. Her egzersizde olduğu gibi, bir doktor veya bir antrenörle konuşarak hareketlerinizi düzgün yapmayı öğrenebilirsiniz. Lunge hareketini her bacağa beş kez yaparak egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersizleri yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin ve kaslarınızı fazla zorlamayın.

Reverse Lunge

Reverse lunge, tek bacak egzersizi olup ana odak noktası bacak kaslarınızı çalıştırmaktadır. Bu hareket, ayaklarınızın yan yana durduğu pozisyonda geriye bir adım atarak başlamaktadır. Bacak kaslarınızı sıkarak, üst gövdenizi düz bir çizgide tutmaya çalışarak, dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağıya indirin. Ardından, ayağınızı öne getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Reverse lunge hareketi yaparken denge ve koordinasyonunuzu da geliştirebilirsiniz.

Konsantre olmanız ve dengenizi korumanız, bacak kaslarınızı daha iyi çalıştırmanızı sağlar. Bu hareket aynı zamanda kalça kaslarınızı ve alt vücudunuzdaki diğer kasları da çalıştırarak, daha sıkı ve fit bir vücut elde etmenize yardımcı olur. Hareketin zorluğunu artırmak isterseniz, ağırlık kullanarak hareketi uygulayabilirsiniz. Aksi takdirde, hareketi ağırlıksız olarak da yapabilirsiniz.

Reverse lunge hareketiyle zamanla bacak kaslarınızda güçlenme ve gerginliği azaltma gibi sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu hareket, squat hareketinden daha az esneklik gerektirdiği için özellikle sadece evde egzersiz yapan kişilere uygundur. Bu hareketi düzenli olarak yaparak, kendinizi daha mutlu ve enerjik hissedebilirsiniz.

Side Lunge

İç bacak kaslarına dikkat etmek isteyenler için side lunge hareketi oldukça etkilidir. Bu egzersizde, dengenizi koruyarak yana adım atarsınız. Adım attığınız bacak bükülürken, diğer bacak tamamen düz kalır. Ayakları yere sabit tutarak geriye doğru yavaşça yürüyerek birkaç tekrar yapabilirsiniz.

Side lunge hareketi, iç bacak kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra vücudunuzun doğal dengeleyici mekanizmasını da çalıştırır. Bu nedenle, düzenli olarak yaparsanız, sırtınızın daha dik durmasına yardımcı olabilirsiniz.

Bu egzersiz, birden fazla kas grubunu hedef alır. Kalça kaslarına, quadriceps kaslarına ve hamstring kaslarına takviye yapar. Ayrıca, lower back ve abdominal kaslarınızı da çalıştırarak tüm vücut için bir denge sağlar. Side lunge hareketi ile vücudunuzun daha sağlam ve zinde kalmasını sağlayabilirsiniz.

Dayanıklılık Egzersizleri

Geleneksel olarak ağırlık kaldırarak yapılan dayanıklılık egzersizlerini evde yapmak zor olabilir, ancak bunun yerine vücut ağırlığınızı kullanarak bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizler, kalp ve solunum sağlığınızı artırmak için mükemmeldir ve tüm vücut kaslarınızı çalıştırır.

Plank egzersizi yapmak, dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur. Yere yüzüstü yatarak kollarınızı dirseklerinizin altına yerleştirin ve vücudunuzu kaldırarak dirseklerinizin üzerinde durun. Vücudunuzun tam düz çizgi olmasına dikkat edin ve bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışın. Bu egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirir ve sırtınızı destekler.

Side plank pozisyonunu alarak dayanıklılık egzersizi yapabilirsiniz. Yan yatın ve bir elinizi yere koyun. Diğer elinizi ise başınızın yanına yerleştirin. Bu pozisyonda kalçanızı kaldırın ve omzunuzdan aşağı doğru olan kısmınızın yere paralel olduğundan emin olun. Pozisyonu değiştirmek için, diğer yanınıza geçin ve aynı hareketi tekrarlayın.

Plank up downs pozisyonu, plank hareketine ek olarak üst gövde kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır. Plank pozisyonunda başlayın ve ardından omuzlarınızı ellerinizin üzerine iterek üst vücudunuzu kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi tekrarlayarak gelirinizi sıkılaştırın.

Burpee yaparak dayanıklılık egzersizi yapabilirsiniz. Bu hareket, squat, push-up ve vertical jump hareketlerinin birleşimidir. Ayaklarınızı omuz genişliği açıklığında açın ve squat pozisyonuna geçin. Vücudunuzu yere indirin ve push-up yapın. Ardından hızla ayağa kalkın ve vertical jump yaparak kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi tekrarlayarak tüm vücudunuzu çalıştırın.

Mountain climber hareketi, koşma hareketleriyle bacak ve kollardan tüm vücudunuzu çalıştırır. Plank pozisyonunda başlayın ve ardından bacaklarınızı bir birinize doğru hızlı bir şekilde çekin. Bu hareketi hızla tekrarlayarak dayanıklılığınızı artırın.

Bear crawl hareketi, ayak bilekleriniz ve elleriniz üzerinde yürüyerek tüm vücut kaslarınızı çalıştırır. Elleriniz ve ayak parmaklarınız yere yakın bir pozisyonda olmalıdır. Belinizi düz tutarak aynı yöne doğru ilerleyin. Bu hareketi tekrarlayarak hem dayanıklılığınızı artırın hem de tüm vücudunuzu çalıştırın.

Plank

Plank egzersizi birçok kişinin en sevdiği ve vücut güçlendirici egzersizlerden biridir. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Plank pozisyonu, başparmaklarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durmanızı gerektiren bir duruş şeklidir. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve parmaklarınız yerden aşağıda olmalıdır. Sırtınız düz ve vücudunuz tamamen düz bir çizgide olmalıdır.

Plank pozisyonu, ana kas gruplarına odaklanır - ön kol, üst gövde, alt karın kasları. Bu egzersiz, sırt ağrısı olan kişiler için en iyilerinden biridir. Plank, esneklik ihtiyacı olmayan çok yararlı bir egzersizdir. Egzersizin yapılışı, vücudunuzun direncini artıracaktır. Vücudunuz güçlendikten sonra, plank pozisyonunu daha uzun süre tutmanız mümkün olacaktır.

Bir gün içinde ne kadar süre plank pozisyonunda kalmalısınız? Yeni başlayanlar için, genel olarak 20-30 saniye yeterlidir. Ancak plakta ustalaştıkça, 1-2 dakika boyunca plank pozisyonunu kesebilirsiniz. Plank egzersizi ayrıca sırt kaslarını da güçlendirerek kötü duruş problemlerini önleyebilir. Haftada birkaç kez plank yaparak, karın ve sırt kaslarınızı güçsüzleştirmeden güçlendirebilirsiniz.

Side Plank

Side Plank egzersizi, karın kaslarından olan oblik kaslarını çalıştıran oldukça etkili bir egzersizdir. Yan pozisyonda yere yatın ve sağ elinizi yere yerleştirin. Sol elinizi de sağ elinizin üstüne yerleştirin ve ayaklarınızı birleştirin. Artık yere dik bir şekilde duruyorsunuz. Sol elinizi indirin ve vücudunuzun sağ tarafı üzerinde yaslanın. Bu esnada sol ayağınız topuktan kalkık olmalıdır. Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi aynı süre boyunca diğer tarafınızda uygulayın.

Bu egzersiz sadece bel bölgenizi değil, aynı zamanda kol, omuz ve sırt kaslarınızı da çalıştırır. Belinizdeki yağları yakarak daha fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz, bel ağrılarınızın azalmasına da yardımcı olur.

Yan plank egzersizini bir adım daha ileriye taşımak isterseniz, bacaklarınızı da yukarı kaldırarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Yan plank egzersizi yaparak oblik kaslarınızı güçlendirebilir, daha sıkı ve şekilli bir karına sahip olabilirsiniz.

Plank Up Downs

Plank up downs egzersizi, plank pozisyonunda yapılan bir egzersizdir ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Plank pozisyonunda başlangıçta iki dirsek ve ayak parmakları üzerinde durulur. Bu pozisyonda başlangıçta kollarınız bükülmeden kalacak şekilde vücudunuzu tamamen düz bir çizgide tutmanız gerekiyor.

Daha sonra elinizin altına açılan bir el koyarak dirseklerinizi açın ve kollarınızı sırayla düzleştirin. Bu sırada dikkat etmeniz gereken şey vücudunuzu dümdüz tutmanızdır. Tekrar dirsek pozisyonuna dönün ve diğer kol ile aynı hareketi yapın. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, sırt, kollar, omuz gibi üst gövde kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Plank up downs egzersizi, fitness seviyeniz ne olursa olsun uygun bir egzersizdir. Başlangıç seviyesindeyseniz, egzersizi karın kaslarınız gerilmeden sadece dirseklerinizi açıp kapatmakla yapabilirsiniz. Daha sonra kollarınızın güçlenmesiyle birlikte egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Burpee

Burpee egzersizi, squat, push-up ve vertical jump hareketlerinin bir araya gelmesinden oluşan kompleks bir egzersizdir. Bu egzersiz, tüm vücudu çalıştırmak için tasarlanmıştır. Aynı zamanda dayanıklılığı arttırmak, kardiyo fitness seviyesini yükseltmek için harika bir egzersizdir.

Bir Burpee yapmak için önce ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere koyun. Daha sonra, ayaklarınızı arkaya doğru uzatarak push-up pozisyonuna geçin.

Push-up yapın ve daha sonra ayaklarınızı tekrar squat pozisyonuna geri getirin. Son olarak, vertical jump yaparak ayaklarınızı yere sert bir şekilde bastırın ve tekrar squat pozisyonuna geri dönün.

Burpee egzersizini düzenli olarak yaparak hem kas kütlenizi arttırabilir hem de vücudunuzu forma sokabilirsiniz. Bu egzersiz, evde yapabileceğiniz kolay ve etkili bir egzersizdir.

Mountain Climber

Evde yapabileceğiniz en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olan Mountain Climber, koşu hareketini taklit ederek bacak ve kollardan tüm vücudu çalıştırmanın harika bir yoludur.

Mountain Climber yapmak için öncelikle plank pozisyonuna geçin ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Daha sonra, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından tekrar plank pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol dizinizle de tekrarlayın.

• Bu egzersizi yaparken, karnınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkı tutarak istikrarlı kalın.
• Hareketi hızlandırmak için, hareketleri hızlı bir tempoda tekrarlayabilirsiniz.
• Mountain Climber, kardiyo egzersizleriyle kasların güçlenmesi ve yağ yakımını arttırmak için harika bir seçenektir.

Bu egzersiz, güçlü bacaklar, kalın omuzlar ve sıkı bir korse kazanmanıza yardımcı olurken, kalp sağlığınızı da güçlendirir.

Bear Crawl

Bear Crawl, ayak bilekleriniz ve elleriniz üzerinde yürürken tüm vücudunuzu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, özellikle karın, kalça, göğüs, sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Bear Crawl sırasında vücudunuzun düz bir hizada tutulması, karın ve sırt kaslarınızın aktif olarak çalışmasını sağlar. Ayrıca, bu egzersiz aynı zamanda denge ve koordinasyonu geliştirmeye de yardımcı olur.

Bear Crawl yapmak için, başlangıç pozisyonunuza gelin ve ellerinizi omuz genişliği kadar açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi kaldırarak ayak parmaklarınızı yere yerleştirin. Sonra hafifçe yüksekliğe doğru kalkarak, elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde yürüyün. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınız sıkın ve yavaş ve kontrollü adımlar atarak ilerleyin. Aynı zamanda, nefes almak ve vermek için düzenli aralıklarla mola verin.

Bear Crawl egzersizini daha zor hale getirmek için, yürüyüş sırasında sağ kolunuzu sol bacağınızla, sol kolunuzu ise sağ bacağınızla eşleştirerek hareket edebilirsiniz. Bu, koordinasyon ve dengeyi daha da zorlayacak ve tüm vücudunuzu daha fazla çalıştıracaktır. Ayrıca, hareketi daha da yoğunlaştırmak için, aralıklı olarak hızlı tempoda yürüyüş yapabilirsiniz.

Esneklik Egzersizleri

Spor yaparken esneklik kazanmak oldukça önemlidir. Esnek kaslar daha az yaralanmaya neden olur ve daha iyi bir performans için gerekli olan hareket açıklığına sahip olmanızı sağlar. İşte vücudu esneterek esneklik kazanmanın bazı yolları:

Köpek pozisyonu egzersizi sırt kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Bu hareket için elleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde durun, bacaklarınızı hafifçe bükün, alt sırtınızı kaldırın ve göğsünüzün yere doğru yaklaşmasını sağlayın. Bunu birkaç saniye tuttuktan sonra, derin bir nefes alıp yavaşça bırakın. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Kelebek esneme hareketiyle kalça kaslarınızı esnetebilirsiniz. Bu egzersiz için sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü olsun. Ayak tabanlarınız birbirine dokunacak şekilde birleştirin ve topuklarınızı mümkün olduğunca yakınlaştırın. Dizlerinizi yere doğru itin ve ellerinizle ayak bileklerinize yardımcı olun. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından geriye doğru yaslanarak rahatlayın.

Lunge hareketine spinal twist eklemek bacak ve kalça kaslarınızı açarak sırt kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz için bir bacakla öne doğru adım atın, öne doğru eğilin ve diğer elinizi zıt dizinize koyun. Ardından, diğer kolunuzu havaya kaldırarak sırtınızı ve omuzlarınızı esnetin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.

Downward Dog Stretch

Köpek pozisyonu, evde yapılabilecek esneklik egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz, tüm vücudu esnetirken özellikle sırt kaslarını çalıştırır. Egzersizi yapmak için ellerinizi ve dizlerinizi yere koyup, elleriniz omuz genişliğinde açarak başlayın. Nefes alın ve nefes verirken kalçanızı yukarı doğru itin, sırtınızı düzleştirin. Ayaklarınızın tabanı ve elleriniz yere tam basın. Başınızı rahat bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın, sonra nefes alarak geri oturma pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, sırt kaslarınızı esnetmenin yanı sıra, sırt ağrısını azaltmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Yavaş yavaş bu egzersizde kalış sürenizi artırabilirsiniz.

• Baş ağrınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, bu egzersizi yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
• Zorlandığınız noktalarda egzersizi bırakın ve dinlenin.
• Başlangıç olarak 3 set 20-30 saniye yaparak egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.

Butterfly Stretch

Butterfly stretch egzersizi, kalça kaslarının esnekliğini arttıran ve aynı zamanda bel, kalça ve kalça kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için önce yerde oturun ve dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınızın birbirine dokunmasını sağlayın ve dizleri aşağı doğru bastırarak kasları esnetin. Ellerinizle ayak bileklerinin üzerine bastırarak kalçaları aşağı doğru zorlamak da mümkündür.

Bu esneme hareketi kalça açıklığı için de oldukça faydalıdır. Birçok spor dalında, özellikle futbol, jimnastik ve dans gibi spor dallarında, bu hareket sık sık kullanılan bir egzersizdir. Başlangıçta biraz zor gelebilir, ancak zamanla hareket yavaşça daha kolaylaşır ve kaslarınız daha esnek hale gelir.

• Bu egzersizi yaparken özellikle belinizde ağrı olursa, hareketi hafifletmek için ellerinizi yerde dışarı doğru itin.
• Butterfly stretch egzersizini en az 30 saniye tutun ve 3 set halinde yapmanız tavsiye edilir. Bu egzersizi düzenli olarak yaptığınızda, kalça kaslarınız daha esnek hale gelecek ve pelvisinizi de daha iyi kontrol edebileceksiniz.

Kalça kaslarınızın esnekliğini korumak için bu egzersizi haftada birkaç kez yapmanız önerilir. Egzersiz yaparken, bedeninizin dinlediğinden emin olun. Eğer ağrı veya sıkıntı duyarsanız, hareketi hafifletin veya kısa bir süre dinlenin. İyi bir fitness programı, hem fiziksel sağlığınızı hem de zihin sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Lunge with Spinal Twist

Egzersiz düşük seviyeli bir deneyime ihtiyaç duyar ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Bu egzersiz, bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenin yanı sıra sırt kaslarınızı esnetir.

Bir adım öne doğru atlayın ve sağ dizinizle 90 derece açı oluşturun. Kalçanızı yerden uzakta tutmak için, ön dizinizin ayak bileğinizin tam üzerinde olduğundan emin olun. Kollarınızı çapraz pozisyonda tutun.

Sonra, kollarınızı kemik hizasında açın ve sol kolunuzu sağ dizinize dokundurun. Spinal twist hareketini yaparken, sol bacak arkaya doğru uzanacak ve sol kolunuz gökyüzüne doğru yükselecektir. Egzersiz bitene kadar bu pozisyonda kalın.

Başka bir yana doğru hareket edin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi, rotasyon hareketleri gibi sporların yanı sıra günlük yaşamın stresini azaltmak için de yapabilirsiniz.