Düşük kalorili atıştırmalıklar, sağlıklı beslenme planınızı destekleyen harika bir seçenektir Kilo vermek isteyenler, sporcular ya da sağlıklı yaşam tarzını benimseyenler için idealdirler Lezzetli atıştırmalıkların yanı sıra doyurucu ve tok tutucu etkileri de vardır Düşük kalorili atıştırmalıklarla hem sağlıklı hem de fit kalabilirsiniz Hemen tüketmeye başlayın!

Kilo verme sürecinde, sık aralıklarla atıştırmak, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olup, gün içinde daha az kalori tüketmeyi sağlayabilir. Ancak atıştırmalıkların kalorisi yüksek olursa, diyet programına zarar verip kilo verme hedeflerini engelleyebilirler. Bu nedenle, düşük kalorili atıştırmalıklar tercih edilmelidir.

Düşük kalorili atıştırmalıklar çoğunlukla meyve, sebze, kuruyemiş, çerezler, yoğurt ve sandviçler gibi sağlıklı besinlerden elde edilebilir. Bu alternatifler kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve enerji seviyelerini korumaya destek sağlar.

• Meyveler: İçerdikleri doğal tatlandırıcılar sayesinde şeker ihtiyacını giderir ve yoğurtla birleşerek doyurucu bir atıştırmalık olabilir.
• Sebzeler: Taze veya kavrulmuş sebzeler, dip soslarla birlikte lezzetli bir atıştırmalık alternatifi olabilir.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Kalori olarak yüksek olsa da, küçük porsiyonlarda tüketildiğinde sağlıklı yağ ve proteinleri almak mümkündür. Özellikle ceviz gibi omega-3 açısından zengin kuruyemişler az miktarda tüketildiğinde iyi bir atıştırmalık seçeneği oluşturur.
• Meyve ve sebze cipsleri: Daha az yağlı ve daha az kalorili alternatifleri tercih ederek, cips severlere bile sağlıklı atıştırmalıklar sunulabilir.

Bunların yanı sıra pratik ve hazır atıştırmalıklar da tercih edilebilir. Örneğin, maden suyu, çay ve sakız, sıkıntı anında hızlı bir şekilde tatlı krizlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Besinler	Kalori
Küçük boy muz	90
Küçük boy elma	77
Karpuz (1 porsiyon)	46
Kabak çekirdeği (1/4 fincan)	60
Badem (1/4 fincan)	132
Ceviz (1/4 fincan)	196

Sebzeler

Sebzeler, düşük kalorili ve besleyici atıştırmalık seçenekleri arasında yer alırlar. Taze veya kavrulmuş sebzeler, dip sosları ile birlikte servis edilerek, lezzetli bir atıştırmalık haline getirilebilirler. Havuç, salatalık, kereviz, biber, domates gibi sebzeler sağlıklı birer atıştırmalık olabilirler.

Ayrıca, sebzeleri farklı şekillerde hazırlayarak, ilginç bir atıştırmalık deneyimi yaşayabilirsiniz. Örneğin, sebzeleri dilimleyip fırında kızartarak, sebzelerin lezzetini artırabilirsiniz. Farklı soslarla birlikte hazırlanmış sebzeler de sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi sağlar.

Sebzeler, sağlıklı beslenme planı için önemli bir kaynaktır. Sebzelerin içeriğindeki antioksidanlar, vitaminler ve mineraller vücudun ihtiyacı olan besinleri karşılamak için büyük bir etkiye sahiptir. Sebzeler, bağışıklık sistemini güçlendirir, enerji seviyesini arttırır ve kilo verme sürecinde yardımcı olurlar.

Meyveler

Meyveler, diyet yapan kişiler için mükemmel birer atıştırmalık seçeneği olabilir. İçerdikleri doğal şekerler sayesinde tatlı krizlerini giderirken, aynı zamanda vitamin ve lif açısından zengindirler. Meyveler, yoğurt gibi proteinli gıdalarla birleştirildiğinde ise daha doyurucu ve besleyici bir atıştırmalık haline dönüşebilirler.

Özellikle mevsiminde taze meyveler tüketmek, vitamin ve mineral açısından daha zengin bir seçenek olabilir. Ancak mevsiminde olmayan meyveler de dondurulmuş veya konserve halinde tüketilebilirler.

Meyvelerin yanında, daha doyurucu bir seçenek arayanlar için de hindistan cevizi yağı veya fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar ekleyebilirler. Ayrıca, meyve salataları yaparak birden fazla meyve türünden faydalanmak da mümkündür.

Meyveler, lif açısından zengin olduklarından sindirimi kolaylaştırmaya da yardımcı olurlar. Bu nedenle, günün herhangi bir saatinde bir dilim ananas, bir elma veya bir avuç çilek gibi meyve tüketerek hem sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği hem de vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almış oluruz.

Kuruyemiş ve tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar, düşük kalorili atıştırmalık seçenekleri arasında yer alırlar. Ancak, kalori olarak yüksek olmaları nedeniyle, tüketirken porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Ayrıca, yağlar ve proteinler açısından zengin oldukları için, vücudun ihtiyacı olan besinleri almaya katkı sağlarlar.

Bir avuç badem, ceviz, fındık veya kabak çekirdeği, sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olabilir. Ayrıca, yer fıstığı, chia tohumları, keten tohumları veya susam gibi diğer tohumları da tüketebilirsiniz.

Çalışma saatlerinde veya spor yaparken, kuruyemiş ve tohumlar iyi bir enerji kaynağıdır. Kalorileri yüksek olsa bile, küçük porsiyonlar halinde tüketildiğinde tokluk hissi sağlarlar. Ayrıca, tükettikleri yağlar da doymamış yağlar olduğundan, vücut için gerekli ve sağlıklı yağlar almanızı sağlarlar.

• Badem, protein ve lif açısından zengindir.
• Ceviz, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
• Fındık, magnezyum ve E vitamini açısından zengindir.
• Kabak çekirdeği, çinko ve demir açısından zengindir.

Ancak, diğer atıştırmalıklarda olduğu gibi, kuruyemiş ve tohumları da abartmadan tüketmek önemlidir. Bir avuç, günlük ihtiyacınızı karşılarken, fazlası da istenmeyen kalori ve yağ alımına neden olabilir.

Ceviz

Ceviz, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir atıştırmalıktır. Özellikle diyet yapanlar için iyi bir tercih olabilir. Omega-3, vücut için temel bir yağ asidi olduğu için, düzenli olarak tüketilmesi gereken bir besindir. Ancak, ceviz kalorili bir atıştırmalık olduğu için, kontrollü ve az miktarlarda tüketilmelidir.

Bir avuç ceviz, günlük omega-3 ihtiyacının yaklaşık %100'ünü karşılayabilir. Ceviz aynı zamanda lif ve protein açısından da zengin bir kaynaktır. Ara öğünlerde veya atıştırmalık olarak tüketildiğinde, tokluk hissi sağlayarak daha az kalori alınmasına yardımcı olabilir.

• Ceviz, smoothie ve salata gibi farklı yemeklere de eklenebilir.
• Taze veya kavrulmuş olarak tüketilebilir.
• Çikolata kaplı veya karamelize edilmiş cevizler kalorisi daha yüksektir, bu nedenle daha az tüketilmesi tavsiye edilir.

Ceviz ayrıca antioksidanlar, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir. Bu nedenle, düzenli olarak tüketilmesi pek çok sağlık faydası sağlayabilir. Ancak, ceviz yüksek kalorili olması nedeniyle abartılmadan tüketilmelidir.

Badem

Badem, düşük kalorili bir atıştırmalık seçeneği olarak öne çıkar. Yaklaşık 23 badem, günlük enerji ihtiyacının yüzde 6'sını karşılar ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Badem, doymamış yağ oranı yüksek, yani sağlıklı yağlar içerir ve bu da kalp sağlığına fayda sağlar. Bununla birlikte, porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Çünkü badem kalori olarak yüksektir ve aşırı tüketimi diyetinizi etkileyebilir. Bir avuç bademi dar alanlarda, ofiste veya sokakta yolda yürürken rahatça tüketebilirsiniz.

Badem, tuzlu yemekleri özleyenler için de iyi bir seçenek olabilir. Tuzlu bademler çeşitli baharatlarla hazırlanabilir ve atıştırmalık ya da salata gibi çeşitli yemeklere eklenebilir. Ayrıca badem sütü de düşük kalorili bir alternatif olarak görülebilir. Badem sütü laktoz intoleransı olanlar için ideal bir süt alternatifidir ve kahve veya smoothie gibi tüketilebilir.

• Badem çeşitleri: Tatlı, acı, tuzlu, baharatlı, kaplamalı vb.
• Badem kalorisi: 23 adet badem 162 kaloridir.
• Badem besin değeri: Protein, lif, E vitamini gibi besinler açısından zengindir.
• Badem porsiyon kontrolü: Günde 1 avuç badem tüketimi idealdir.

Meyve ve sebze cipsleri

Meyve ve sebze cipsleri, sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi olarak görülse de, bazı ürünler yüksek miktarda kalori, şeker ve tuz içerebilir. Ancak, daha az yağlı ve daha az kalorili olanların tercih edilmesi durumunda, cips severler bile sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilir.

Meyve cipsleri, meyvelerin dilimlenmesi ve fırınlanmasıyla hazırlanır. Doğal tatlandırıcılar kullanarak, şeker oranı düşürülebilir. Örneğin, elma cipsleri, taze elma dilimleri fırınlandığında, şeker ihtiyacınızı karşılamak için doğal tatlandırıcıların yardımıyla tatlı bir lezzet elde edebilirsiniz.

Sebze cipsleri, havuç, kabak ve pancar gibi sebzelerin dilimlenmesi ve kızartılmasıyla hazırlanır. Ancak, daha sağlıklı olan alternatifleri yine de seçmeniz önerilir. Sebzelerinizi dilimledikten sonra, daha az yağlı bir şekilde pişirmek için, fırın şeritlerine veya kızartma tepsisine yerleştirin. Daha sonra, baharatları veya hafif bir dip sosu ile servis edin. Bu şekilde, hem sağlıklı bir atıştırmalık elde eder hem de lezzetli bir atıştırmalığın tadını çıkartmış olursunuz.

Özetle, meyve ve sebze cipsleri sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi olarak sunulsa da, tüketirken ürün etiketlerini dikkatlice okumak ve daha az kalorili, daha az yağlı seçenekleri tercih etmek önemlidir. Bu şekilde sağlıklı bir atıştırmalık keyfi yaşayabilirsiniz.

Sıkıntı anında

Biraz stres, sıkıntı karşısında yemek yeme isteği oldukça normaldir. Ancak sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyenler için bu durum biraz problemli olabilir. Neyse ki, bu durumlarda da pratik ve sağlıklı atıştırmalık alternatifleri mevcuttur.

Bunların başında, birkaç küçük parça halinde kesilmiş sebzeler veya meyveler gelir. İsterseniz, dip soslarla birlikte taze veya kavrulmuş sebzeler yiyebilirsiniz. Yoğurt da sıkıntılı anlarda tüketebileceğiniz bir diğer sağlıklı yiyecektir. Üzerine birkaç dilim çilek veya muzla birlikte lezzetli bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz.

Bunun dışında, fındık veya tohumlar da çok pratik atıştırmalık seçenekleri olarak öne çıkıyor. Ceviz, omega-3 açısından zengin olması nedeniyle sadece bir avuç tüketildiğinde bile sizi tatmin edebilir. Badem de tokluk hissi veren bir seçenek olarak stresli anlarda sizi besleyebilir. Meyve ve sebze cipsleri, daha az yağlı ve daha az kalorili alternatifleri ile cips severlere bile sağlıklı atıştırmalıklar sunabilmektedir.

Ayrıca, biraz gazlı maden suyu veya aromalı bitki çayları da bu stresli anlarda sizi tatmin etmek için iyi bir alternatif olabilir. Tatlı krizlerini önleyebilmeniz ve ağızda ferahlık sağlamanız için sakız tüketebilirsiniz. Bu alternatifler sizi dolgun hissettirecek ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Maden suyu

Maden suyu, doğal olarak tatlandırılmamış veya hafif tatlandırılmış seçenekleriyle, sadece susuzluğu gidermekle kalmaz, aynı zamanda tokluk hissi de sağlar. Gazlı yapısı, midenin dolu hissetmesine yardımcı olur ve daha az yiyecek tüketmekle sonuçlanabilir. Aynı zamanda, içeriğindeki mineral ve elektrolitlerle de vücuda faydalıdır.

Maden suyu ayrıca, diğer içeceklerde bulunan yüksek kalori ve şeker içeriği olmadan, tatlı isteğini bastırmak için de ideal bir seçenektir. Taze meyve veya nane yapraklarıyla birleştirilerek, daha da lezzetlendirilebilir. Yine de, maden suyunun tüketimi de aşırıya kaçmamak ve doğru porsiyonlarla sınırlandırmak önemlidir.

• Doğal olarak tatlandırılmamış maden suları: Bu seçenekler, tüm mineral ve elektrolit içeriğini korur ve kalori veya şeker eklenmediği için daha sağlıklı bir seçenektir.
• Hafif tatlandırılmış maden suları: Bu seçenekler, doğal tadını korurken, daha az miktarda şeker veya doğal tatlandırıcılar eklenerek tatlı isteğini karşılamak için idealdir. Yine de, içerdikleri şeker miktarı da dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir.

Çay

Çay, düşük kalorili ve sağlıklı bir içecektir. Aromalı veya bitki çayları yüksek kalori içeren tatlı atıştırmalıklar yerine tercih edilebilir. Özellikle sıcak olarak tüketildiğinde, tatlı isteğini bastırmaya ve tokluk hissi vermeye yardımcı olur.

Ayrıca, yeşil çay veya adaçayı gibi çeşitli bitki çayları antioksidan özellikleri sayesinde sağlık için faydalıdır. Bu nedenle, çay küçük porsiyonlarda tüketerek hem tatlı krizlerinin önüne geçilebilir, hem de sağlıklı bir içecek seçeneği elde edilebilir.

Aromalı veya bitki çaylarına ilave olarak, çayın içine taze nane, zencefil, tarçın veya limon gibi diğer lezzetleri ekleyerek de farklı tatlar elde etmek mümkündür. Bunun yanı sıra, özellikle kalp ve damar sağlığı için faydalı olan yeşil çay ve adaçayı gibi bitki çayları da tüketilebilir.

İçeceklere alternatif olarak çay, vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilir ve tokluk hissi vererek diğer atıştırmalıkların yeme isteğini azaltabilir. Ancak, aşırı şekerli çaylar veya şeker ilave edilen çaylar tüketmek kan şekerini ani bir şekilde yükseltebileceğinden dikkatli tüketilmelidir.

Sakız

Sakız, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak diyet sırasında tatlı isteklerini kontrol altında tutmak için kullanılabilir. Ancak, doğru porsiyon kontrolü önemlidir, çünkü aşırı tüketildiğinde bu, sakızın sağlıklı bir seçenek olmadığı anlamına gelebilir.

Sakız, tatlı krizlerinin önlenmesine yardımcı olabilir ve aynı zamanda dişleri temizleyerek ağızda ferahlık hissi sağlayabilir. Bununla birlikte, aşırı kullanım dişlerde aşınmaya neden olabilir. Bu nedenle, özellikle şekerli sakızlardan kaçınılmalıdır.

Sakız çeşitleri arasında şekersiz, doğal, düşük kalorili ve diğer sağlıklı seçenekler de vardır. Ayrıca, sakız tadını sevmeyenler için de alternatif atıştırmalık seçenekleri, örneğin, öğütülmüş sebzeler veya meyveler olabilir.

Son olarak, sakız diğer atıştırmalık seçeneklerinin yerini alamaz ve dengeli bir diyetin bir parçası olarak düşünülmelidir.