Kaleye yakın alanda yapılan egzersizler, futbolcuların hücumda ve savunmada daha etkili olmalarına yardımcı olur Siz de kaleye yakın alanda yapabileceğiniz egzersizlerle performansınızı artırın! Detaylar için tıklayın

Futbolculuk, fiziksel bir spor dalı olduğu için, futbolcuların performanslarını artırmak ve sakatlıklardan kaçınmak için düzenli bir egzersiz rutini izlemesi gerekir. Bu egzersizler, oyunun kontrolünü sağlamak ve gol atmak için kaleye yakın alanlarda yapılabilir.

Bu makalede, size kaleye yakın alanlarda yapabileceğiniz egzersizler hakkında bilgi vereceğiz. Bunlar arasında ısınma egzersizleri, direk çalışmaları, karın kası çalışmaları, koordinasyon egzersizleri, pas ve şut çalışmaları ve koşu egzersizleri bulunmaktadır.

İlk olarak, ısınma egzersizleri yapmak çok önemlidir. Bu egzersizler performansınızı artırır ve sakatlanma riskini azaltır. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz ısınma egzersizleri arasında şunlar bulunur:

• Koşu ve bacak açma egzersizleri
• Top kontrolü egzersizleri
• Koordinasyon egzersizleri

İkinci olarak, direk çalışmaları, gol atmadaki başarınızı etkileyen faktörlerden biridir. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz direk çalışmaları şunlardır:

• Direklerin çevresinde dönme egzersizleri
• Direklerin yapısını kullanarak top kontrolü egzersizleri

Karın kasları ise, denge ve istikrarınızı artırmaya yardımcı olur. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz karın kası çalışmaları arasında plank ve leg raise gibi egzersizler bulunur. Bunları düzenli olarak yaparak, karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Üçüncü olarak, koordinasyon egzersizleri, futboldaki önemli bir faktördür. Bu egzersizleri yaparak, çevikliğinizi artırabilirsiniz. Kaleye yakın alanlarda yapabileceğiniz koordinasyon egzersizleri arasında agility merdiveni ve top sürme egzersizleri bulunur.

Dördüncü olarak, pas ve şut çalışmalarıyla, gol atma becerinizi geliştirebilirsiniz. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz pas ve şut çalışmaları arasında one-two pas ve çapraz şut çalışmaları bulunur. Bu çalışmaları düzenli olarak yaparak, doğruluğunuzu, hızınızı ve açınızı genişletebilirsiniz.

Son olarak, koşu egzersizleri, futbolda önemli bir faktördür ve kaleye yakın alanda koşu egzersizleri yapmak, hızınızı artırabilir. Bu egzersizler arasında koşu sırasında top sürme ve agility merdiveni gibi egzersizler bulunur.

Yukarıda bahsedilen egzersizleri yaparak, kaleye yakın alanda oyununuzu geliştirebilir ve daha iyi bir futbolcu olabilirsiniz.

Isınma Egzersizleri

Futbol oynamadan önce yapılacak ısınma egzersizleri, performansınızı artırmak ve sakatlanma riskinizi azaltmak için oldukça önemlidir. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz ısınma egzersizleri de futbol oynarken kullanacağınız kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur.

Öncelikle, koşu hareketleriyle vücudunuzun genel ısınmasını sağlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra, yanlış adımlar ya da çıkışlarda sakatlanma riskinizi azaltmak için diz ve ayak bilekleri ısınma hareketleri de yapabilirsiniz.

Aynı zamanda, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıracak hareketler de yapabilirsiniz. Kollarınızı ısındırmak için kol çevirme hareketleri yapabilirsiniz. Bacaklarınızı ise yere doğru eğilerek germe hareketleriyle ısındırabilirsiniz. Böylece futbol oynarken daha çevik ve hızlı olabilirsiniz.

Isınma hareketleriniz arasında esneme hareketleri de yer almalıdır. Omuzlarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı gererek esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bu hareketler sayesinde kaslarınızın esnemesi ile birlikte sakatlanma riskinizi de azaltabilirsiniz.

Isınma egzersizlerinize birkaç dakika ayırarak, performansınızın artmasını ve sakatlanma riskinizi azaltarak daha keyifli bir futbol deneyimi yaşayabilirsiniz.

Direk Çalışmaları

Futbolun en önemli unsurlarından biri olan gol atma, kale direklerinde sona erer. Bu nedenle, kale direkleri üzerinde çalışmak, futbolculuk becerilerinizi iyileştirmek için önemlidir. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz bazı direk çalışmaları şunlardır:

• Kale direğinden şut çekme: Kale direğine doğru yaklaşarak, doğru açıdan vuruş yaparak kaleye gol atmaya çalışın.
• Kale direğini hedefleme: Kale direklerini hedef alarak paslaşarak çalışabilirsiniz. Bu egzersiz, pas becerilerinizi geliştirebilir ve direklerin arasından top atarak gol atma şansınızı artırabilir.
• Kale direğine top sürme: Kale direkleri arasındaki boşluklar sayesinde, topu kontrol altında tutarak kale direklerinden top sürme egzersizi yapabilirsiniz.

Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak, vuruş tekniklerinizi geliştirebilir ve rakip kaleye karşı daha isabetli şutlar çekebilirsiniz. Ayrıca, doğru yerde ve doğru zamanlamayla şut çekmek, goldeki başarı şansınızı yükseltebilir.

Karın Kası Çalışmaları

Karın kaslarınızın güçlü olması, futbolda denge ve istikrarınızı artırmak için önemlidir. Kaleye yakın alanda yapabileceğiniz birkaç karın kası çalışması ile bu kas gruplarını güçlendirebilirsiniz.

Bunlardan ilki, plank egzersizidir. Plank hareketi, hem karın kaslarınızı hem de diğer vücut bölgelerinizi çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle yere yüzüstü yatın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak dirseklerinizi bükün. Ayak parmaklarınızı yerde hissederek vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Bu pozisyonda kalmaya çalışın ve 30 saniye ile başlayarak süreyi zamanla artırın.

Bir diğer karın kası çalışması ise leg raise egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için, sırt üstü yatın ve ellerinizi yanınıza yerleştirin. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve tekrar yavaşça indirin. Bu egzersizi 10-12 tekrar yaparak 2 veya 3 set halinde tekrarlayabilirsiniz.

Karın kası çalışmalarına ek olarak, düzenli olarak interval antrenmanları veya sprintler de yaparak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Interval antrenmanı yaparken koşu bandında hızınızı 30 saniye artırarak ardından 30 saniyeliğine dinlenme yapın ve bu döngüyü belirli bir süre boyunca tekrarlayın. Sprintler ise yüksek yoğunluklu kısa mesafe koşularıdır ve karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur.

Unutmayın, karın kası çalışmaları düzenli olarak yapılmalıdır, ancak aşırıya kaçmaktan kaçının. Bu egzersizleri doğru şekilde yapın ve zamanla karın kaslarınızın güçlendiğini ve istikrarınızın arttığını fark edeceksiniz.

Plank

Plank hareketi, karın kaslarınızı ve vücudunuzu güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak oldukça kolaydır. İlk olarak, ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu düz bir hat oluşturacak şekilde pozisyonunuzu alın. Dirseklerinizi bükerek ve ön kolunuzu yere yerleştirerek plank hareketini yapabilirsiniz.

Bu egzersizi yaparken, sırtınızın düz ve karnınızın sıkı olduğundan emin olun. Plank pozisyonunu birkaç saniye boyunca tutun ve ardından tekrar dinlenin. Bu egzersizi birkaç set yaparak uygulayabilirsiniz.

Plank hareketini daha zor hale getirmek isterseniz, kalçanızı yavaşça kaldırabilir veya tek kol ve bacak hareketi ekleyebilirsiniz. Bu şekilde egzersiz yaparak, vücudunuzun güçlenmesine ve karın kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olabilirsiniz.

• Ellerinizi ve ayaklarınızı doğru bir şekilde konumlandırdığınızdan emin olun.
• Plank pozisyonunu beklediğinizden emin olun.
• Ayrıca bu hareketi daha zor hale getirmek için kalçanızı kaldırabilirsiniz.

Leg Raise

Leg Raise egzersizi, alt karın kaslarını güçlendirir ve core denge kabiliyetinizi artırır. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Sırt üstü yatın ve ellerinizi yanlarınıza koyun.
• Bacaklarınızı dümdüz uzatın ve topuklarınızı birbirine değdirin.
• Karnınızı sıkın, bacaklarınızı yavaşça yükseltin ve birkaç saniye yukarıda tutun.
• Bacaklarınızı yavaşça indirin, ancak yere dokunmadan önce tekrar yükseltin.
• 10-15 tekrar yapın, 2-3 set uygulayın.

Leg Raise egzersizi, alt karın kaslarınızı hedeflemek için oldukça etkilidir. Egzersizi zorlaştırmak için bacaklarınızı birleştirmeden önce yükseltebilirsiniz. Veya, bir fitness topu kullanarak egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Bu egzersizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için, karnınızın iç tarafına doğru kasılma hissedebilirsiniz.

Koordinasyon Egzersizleri

Koordinasyon egzersizleri, futbolculukta sıklıkla uygulanan egzersizlerdendir. Koordinasyon, futbolda hızlı aksiyonlar alabilmek ve top kontrolünü sağlayabilmek için oldukça önemlidir. Bu nedenle, kaleye yakın alanda koordinasyon egzersizleri yapmak, futbol performansınızı artırabilir.

Bununla birlikte, koordinasyon egzersizleri oldukça çeşitlidir ve her biri farklı bir beceri gerektirir. Sıklıkla tercih edilen koordinasyon egzersizleri şunlardır:

• Hızlı Ayaklar: Bu egzersizde, bir çemberin içine girerek, topa dokunmadan hızlı bir şekilde ayaklarınızı yer değiştirirsiniz. Bu egzersiz, hızınızı artırırken, topa yakın savunma yapabilme kabiliyetinizi de geliştirir.
• Sıçrama: Bu egzersizde, bir ayakla havada sıçrayarak, diğer ayağınızla topa dokunursunuz. Bu hareket sırasında özellikle kollarınızı kontrol altında tutmanız gerekmektedir. Bu egzersiz, denge ve koordinasyonunuzu artırır.
• Top Zıplatma: Bu egzersizde, topu yerden zıplatırken, bir yandan da bacaklarınızı ve ayaklarınızı kontrol altında tutarsınız. Bu egzersiz, top kontrolünüzü ve çevikliğinizi geliştirir.

Bu koordinasyon egzersizleri, kaleye yakın alanda yapılabilir ve düzenli olarak yapıldığında futbol performansınızı artırırken, aynı zamanda koordinasyonunuza da katkı sağlayacaktır.

Pas ve Şut Çalışmaları

Kaleye yakın alanda pas ve şut çalışmaları, futbolculukta en önemli becerilerden birini geliştirmenizi sağlar. Bu çalışmalar, top kontrolünüzü geliştirir ve gol atma becerilerinizi artırır. Peki, kaleye yakın alanda yapabileceğiniz bu pas ve şut çalışmaları nelerdir?

• Penalty Çalışmaları: Bu çalışmalar, kaleye yakın mesafedeki şutlarınızı ve penaltı atışlarınızı geliştirir.
• Takım Halinde Pas Çalışmaları: Takım arkadaşlarınızla birlikte yapabileceğiniz pas çalışmaları, takım olarak birbirinizi daha iyi anlamanızı ve oyunda daha iyi performans sergilemenizi sağlar.
• Çift-Top Pas Çalışmaları: Bu çalışmalar, top kontrolünüzü geliştirir ve hızlı düşünme becerinizi artırır. İki top ile aynı anda pas alışverişi yaparak denge ve koordinasyonunuzu da geliştirebilirsiniz.

Ayrıca, farklı yerlerden gelen pasları kontrol etmek için de kaleye yakın alanda çalışmalar yapabilirsiniz. Kısa ve kesin paslar ile doğruluğunuzu artırabilir, uzun paslar ile ise oyunun kontrolünü elde tutarak özgüveninizi yüksek tutabilirsiniz. Bu çalışmaları düzenli olarak yaparak, performansınızı ve gol atma becerilerinizi artırabilirsiniz.

One-Two Pas

One-Two pas futbolda oldukça sık kullanılan bir pas çeşididir. Bu pas modeli, kısa mesafeli geçişlerde doğruluğu ve hızı artırarak takımın hücum gücünü artırabilir. One-Two pası uygulamak oldukça basittir.

Örneğin, ileri doğru hareket eden oyuncu topu alıp hızlıca yana doğru pasını verir. Ardından diğer oyuncu topu alıp pasını atan oyuncuya ışık hızıyla pasını geri verir. Bu pas modelinde, topun hareketi hızlı olduğu için savunma oyuncuları bu hızlı harekete yakalanamazlar.

One-Two pası uygularken, doğru tipte top kullanmak ve olabildiğince az temasla pasları yapmak çok önemlidir. Bu nedenle, oyuncuların top kontrol becerilerini geliştirmesi için düzenli olarak pas çalışmaları yapmaları önemlidir.

One-Two pasını uygulama becerisini geliştirmek için, takım arkadaşlarınızla birlikte rutin olarak pas çalışmaları yaparak bu pasın performansınızı artırabilirsiniz. Hızlı ve doğru paslar atarak, bu beceriyi sahada kullanabilir ve takımınız için hücum gücüne katkıda bulunabilirsiniz.

Çapraz Şut

Kaleye yakın alanda çapraz şut çalışmaları yapmak, gol atma açınızı genişletebilir. Bu çalışma için öncelikle topu kaleye yakın alanda pozisyon alarak almanız gerekiyor. Daha sonra topu orta sahaya taşıyın ve ardından topu tekrar kaleye yakın alana getirin. Bu sırada koşu yapabilir veya topu sürerek alana getirebilirsiniz.

Top kaleye yakın alana tekrar geldiğinde, şut çekmeden önce topu dik açıyla çevirmeli ve çapraz doğrultuda bir şut çekmelisiniz. Çapraz şut çekerken topun doğru açıyla kavis yapması için, şutu çekerken ayak bileğini dışarı doğru bükmeniz gerekiyor.

Çapraz şut çalışmalarını tekrarlayarak, hem çapraz şut tekniklerinizi geliştirebilir, hem de gol atma becerinizi artırabilirsiniz.

Koşu Egzersizleri

Koşu, futbolcuların sahada hızlı hareket etmeleri için önemli bir faktördür. Kaleye yakın alandaki koşu egzersizleri, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırabilir. İşte kaleye yakın alanda yapabileceğiniz bazı koşu egzersizleri:

• Interval Koşuları: Interval koşuları, hızınızı artırmak için harika bir egzersizdir. 1-2 dakika boyunca maksimum hızda koşun ve ardından 1-2 dakika yavaşlayın. Bu egzersizi tekrar ederek koşu mesafenizi artırabilirsiniz.
• Sprintler: Sprintler, kısa mesafelerde hızınızı artırmak için harika bir egzersizdir. Kaleye yakın bir mesafeden sprint yaparak hızınızı artırın.
• Karın Kasları ile Koşu: Karın kaslarınızı çalıştırarak koşunuzu hızlandırabilirsiniz. Çapraz koşular ve mountain climbers egzersizi yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
• Top Sürme ile Koşu: Top sürme egzersizleri, top kontrolünüzü artırırken aynı zamanda hızınızı da artırabilir. Orta şiddetli bir hızda top sürerek koşunuzun hızını artırın.

Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak hızınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir antrenör ya da doktorla konuşmak önemlidir.

Koşu Sırasında Top Sürme

Futbolda hızlı koşma ve top kontrolünün bir arada olması önemlidir. Koşu sırasında top sürme egzersizi, futbolcuların bu becerilerini geliştirebilmek için en etkili egzersizler arasındadır. Bu egzersiz, hızınızı artırırken top kontrolünü de geliştirmenize yardımcı olur.

Koşu sırasında top sürme egzersizi, basit bir şekilde gerçekleştirilebilir. Egzersize başlamadan önce, ilk olarak topunuzu sahanın bir köşesine yerleştirin. Daha sonra topun yanına gidin ve topu ayağınıza alın. Ardından, topu ayaklarınızla kontrol ederek koşmaya başlayın. Koşunuzu sabit tutarken, topu ayaklarınızın altında kontrol edin.

Bu egzersizi, hızınızı artırmak ve top kontrolünüzü geliştirmek için tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca, başlangıçta topu yavaş bir tempoda kontrol ederek başlayabilirsiniz, ardından hızınızı artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Bu egzersizi daha da geliştirmek için, yüzeye bir dizi koni yerleştirebilirsiniz. Koşu sırasında, topu kontrol ederken konilerin arasından geçmek için doğru açıyı bulmak zorunda kalacaksınız. Bu, becerilerinizi daha da geliştirmenize yardımcı olabilir.

Agility Merdiveni

Agility merdiveni egzersizi, futbolcularda hız, çeviklik ve denge kabiliyeti gelişimine yardımcı olan oldukça etkili bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için bir agility merdivenine veya konilerle oluşturulmuş bir merdivene ihtiyacınız olacaktır.

Başlangıç pozisyonunda ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olmalıdır. Daha sonra, sağ ayağınızı merdivenin ilk bölmesine yerleştirin ve ardından sol ayağınızı yanındaki bölmeyle değiştirin. Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayarak merdivenin tüm bölümlerinde yapabilirsiniz.

Agility merdiveni egzersizini birkaç farklı şekilde yapabilirsiniz. Örneğin, futbol topunu da kullanarak egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Merdivenin yanında bir top tutarak hareketleri yapabilirsiniz. Böylece, top kontrolüyle birlikte çeviklik ve denge kabiliyetinizi de geliştirirsiniz.

Agility merdiveni, futbolun hızlı tempolu yapısına uygun olarak yapılabilecek harika bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak hız, çeviklik ve denge kabiliyetinizi artırabilir ve sahada kendinize daha fazla güvenle hareket edebilirsiniz.